(Von Dominik Langenegger)

Warum Seilspringen?

Jeder kann Seilspringen – überall! Egal, ob im Garten, zu Hause, im Fitnessstudio, im Verein, am Fußballplatz oder vor dem Fernseher. Mit ganz wenig Platzbedarf und einer sehr geringen finanziellen Investition kann ein Springseil für so viele Anwendungsbereiche eingesetzt werden und sollte in jeder Sportart Anklang finden. Eine Auswahl der zehn besten Gründe, warum Seilspringen in keiner Trainingsgestaltung fehlen sollte, finden Sie hier:

1. … zum Aufwärmen

Seilspringen eignet sich ideal zur Erwärmung vor der Belastung. Sie benötigen nur ein Seil, welches sich leicht transportieren lässt, keinen Platz benötigt und überall verwendet werden kann.

Übung zum Aufwärmen:

Sie stehen in aufrechter, schulterbreiter Position und halten ein Springseil in den Händen. Die Unterarme zeigen nach vorne, das Seil liegt an Ihren Fersen. Starten Sie den Impuls mit einer lockeren Einwärtsdrehung aus den Handgelenken heraus. Aus leicht gebeugten Kniegelenken springen Sie nur auf den Fußballen wippend mit beiden Beinen gleichzeitig nach oben. Sprünge und Landungen auf der gesamten Fläche des Fußes sind weniger federnd und nehmen die Dynamik. Bei jedem Sprung sollten Sie einen Durchschlag schaffen.

2. … für die Schnelligkeit

Man muss schnell sein, um das Seil nicht zu berühren und stetig am durchschlagen zu halten. Mit dieser Übung lernen Sie, besonders schnell zu handeln.

Übung zur Schnelligkeit:

Sie stehen aufrecht, in beiden Händen halten Sie an der Körperseite je ein Ende des Springseils. Sie schlagen mit dem Seil nach vorne durch und springen bei jedem Bodenkontakt. Anschließend schwingen Sie das Springseil so schnell wie möglich mit flinken Handbewegungen und springen dabei so hoch wie möglich, damit Sie während einer Sprungphase zwei Durchschläge schaffen.

3. … für die Koordination

Mit dem Sprungseil lassen sich vielerlei Übungen gestalten, die koordinativ enorme Ansprüche stellen. Die Verbindung von Tätigkeiten mit den Händen und den Beinen kann eine große Herausforderung sein. Probieren Sie es aus, durch Training mit einem Springseil werden auch Sie koordinativ fitter!

Übung für die Koordination:

Sie stehen aufrecht, in beiden Händen halten Sie an der Körperseite je ein Ende des Springseils. Schwingen Sie mit den bekannten Durchschlägen nach vorne. Kreuzen Sie anschließend Ihre Arme vor dem Körper, um nun über das Seil zu springen.

4. … für die Rhythmusfähigkeit

Finden Sie in den Rhythmus, koordinieren Sie Beine, Arme und den Seilschwung zu einem stimmigen Gesamtbild. Beim Seilspringen wird Rhythmus unabdingbar geschult, denn wenn Sie nicht gleichmäßig und im Takt hüpfen, wird Ihnen schnell die Puste ausgehen und für einen Außenstehenden sofort merkwürdig und unrund aussehen.

Übung für die Rhythmusfähigkeit:

Sie stehen in aufrechter, schulterbreiter Position und halten ein Springseil in den Händen. Die Unterarme zeigen nach vorne, das Seil liegt an Ihren Fersen. Sie schwingen das Seil nach vorne. Allerdings springen Sie bei dieser Übung nicht beidbeinig nach oben ab, sondern gehen in eine Laufbewegung über, bei der sich stets ein Fuß vom Boden abdrückt. Bei jedem Seildurchschlag müssen Sie hierbei naturgemäß Ihr Belastungsbein wechseln.

5. … zur Entspannung

Seilspringen kann eine wunderbare Möglichkeit bieten, einfach mal abzuschalten und zu entspannen. Dazu brauchen Sie jedoch ein gewisses Fitnesslevel, um aerob „nebenbei“ ein wenig mit dem Seil zu trainieren. So steht einem lockeren Einsatz vor dem Fernseher nichts mehr im Wege und Sie können entspannt ein paar Kalorien verbrennen und dabei abschalten.

Übung zur Entspannung:

In aufrechter Position halten Sie je die Enden eines Springseils in den Händen. Legen Sie dabei Ihre Fäuste aneinander (siehe Abbildung). Schwingen Sie das Seil nun auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorne. Nach 30 Sekunden wechseln Sie de Seite.

6. … für die Kopplungsfähigkeit

Die Impulse von Armen und Beinen zu koordinieren und zu einer runden und stimmigen Gesamtbewegung zu vereinen, ist nicht leicht. Wie könnten Sie das besser üben, also seilspringend, wo Sie sowieso darauf angewiesen sind, beides zu verbinden?

Übung für die Kopplungsfähigkeit:

Schwingen Sie das Seil nach vorne und springen Sie dabei stets mit beiden Beinen gleichzeitig ab. Kreuzen Sie in der Flugphase ein Bein vor der andere, so dass Sie dieses auf die Seite führen (siehe Abbildung). Aus dieser Position springen Sie anschließend beidbeinig wieder zurück in die Startposition und wechseln anschließend die Seiten.

7. … zum Abnehmen

Seilspringen ist schwer! Obwohl es zu Beginn leicht aussehen mag, so wird ein Anfänger in diesem Bereich schnell feststellen, dass bereits die ersten Versuche sehr kräftezehrend sind. Man benötigt etwas Übung, um mit dem Seil länger schwingen zu können, aber im ganzen Trainingsprozess ist stetig spürbar, welche enormen Anforderungen die Durchschwünge stellen. Etwa 500 Kalorien verbraucht man in 30 Minuten beim Seilspringen. Zehn Minuten damit sind also ebenso wirksam wie etwa 30 Minuten Joggen. Seilspringen kann also hocheffektiv zum Abnehmen sein.

8. … für die Beweglichkeit

Das Sprungseil können Sie auch verwenden, um die Beweglichkeit zu schulen und einen Dehneffekt zu erzielen. Nehmen Sie das Seil dabei einfach als zusätzliches Spannungsmoment her.

Übung für die Beweglichkeit:

Sie liegen mit dem Rücken auf dem Boden, schlingen das Springseil um den linken Fuß, führen es von innen unter dem Bein durch und halten beide Enden in der linken Hand. Ziehen Sie Ihr Bein mit Hilfe des Springseils nach außen. Spannen Sie dabei den Oberkörper und das am Boden liegende Bein an, ebenso wie die Zehenspitzen. Atmen Sie dabei aus und versuchen Sie das Bein mit Hilfe des Seils vorsichtig in eine sanfte Dehnung zu ziehen, die Sie in der Leistengegend spüren sollten. Nach etwa fünf Sekunden kehren Sie einatmend in die Startposition zurück und wechseln die Seite.

9. … zum Cool-Down

Im Anschluss an die körperliche Belastung noch ganz entspannt zu musikalischer Begleitung ein paar Schwünge absolvieren und dabei das Herz-Kreislaufsystem und den Laktatspiegel wieder langsam runter fahren – so könnte eine sinnvoll gestaltete Situation nach dem Sport aussehen. Egal, ob im Mannschafts- oder Einzelsport: Ein anständiges Cool-Down ermöglicht jedem Sportler, seine Leistungsreserven zu nutzen und zum nächsten Training bzw. dem Wettkampf topfit zu sein.

10. … für die Ausdauer

Die abwechslungsreichen Übungen mit dem Sprungseil können kurzweilige und motivierende Ausdauerschulungen ergeben. Fügen Sie die vorgestellten einzelnen Übungen zu einem großen Zirkel zusammen oder absolvieren Sie diese nacheinander „am Stück“ und Sie werden sich über einen längeren Zeitraum sinnvoll und vielfältig aerob belasten. Dadurch erreichen Sie einen hervorragenden, sportartenübergreifenden Ausdauertrainingseffekt, von dem Sie in vielen Bereichen Ihres Lebens zehren können. Von Dominik Langenegger