Was genau ist ein Zirkeltraining?

Ein Zirkeltraining ist eine Trainingsform, in der verschiedene Übungen direkt nacheinander absolviert werden. Ohne nennenswerte Pause absolviert der Übende beispielsweise zuerst zehn Klimmzüge, geht dann direkt über zum Wadenheben und anschließend zum Bankdrücken, etc. Aufgrund der traditionellen Anordnung der einzelnen Übungsstationen in einem Kreis - um beispielsweise schnell wechseln zu können - spricht die Fachsprache in der sportwissenschaftlichen Literatur auch von Kreistraining oder Circuittraining. Erfunden wurde diese Trainingsform übrigens in den 1950er Jahren von den Engländern Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson.

Wie effektiv ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining kann eine enorme Effektivität aufweisen. Ein Trainingszirkel, der zweckmäßig abgestimmt und aufgebaut worden ist, spart außerordentlich viel Zeit. Statt beispielsweise im Krafttraining drei Sätze an einem Gerät zu absolvieren und diese jeweils mit Satzpausen zu unterbrechen, kann der Trainierende die Zeit auch sinnvoller nutzen und durch den steten Wechsel auf die nächste Übung gleich noch weitere sportliche Komponenten trainieren, indem man zusätzlich Reize in Bezug auf Ausdauerleistung und Kraftausdauer setzt. Beim Zirkeltraining kann am Ende eines Durchgangs eine Pause eingelegt werden, bevor der nächste Durchlauf startet.

In welchen Sportarten wird sehr häufig auf das Zirkeltraining zurückgegriffen?

In sämtlichen Sportarten können Übungsausführungen im Trainingszirkel Anwendung finden. Welcher Sporttreibende kann denn auf die Vorteile bezüglich Zeitersparnis, Kombination und Abwechslung verzichten? Im Krafttraining, in den Spielsportarten wie Fußball, Basketball, Handball, Volleyball, Eishockey, Badminton, Tischtennis, Football, Hockey etc., im Turnen, in der Leichtathletik und selbst im Crossfit wird diese vermeintlich alte Trainingsform umgesetzt.

Wie viele Übungen hat ein Zirkeltraining?

Ein Zirkeltraining besteht aus mindestens drei Übungen, nach oben hin sind – je nach Trainingsziel - jedoch keine Begrenzungen vorhanden. Häufig wählt der Trainer eine Anzahl an Übungen zwischen drei und zehn. So können unterschiedliche Trainingsgruppen oder verschiedene Sportler gleichzeitig im Zirkel arbeiten. Bei großen Zirkeln, die auf Ausdauerziele eingehen und über zehn Stationen aufweisen, wird es übersichtlich und kann zur Überforderung führen.

Wie viele Wiederholungen sollte eine Übung im Zirkeltraining haben?

Eine Übung sollte im Zirkeltraining etwa zehn Wiederholungen aufweisen. Je nach Zielsetzung des Athleten oder des Trainers kann diese Anzahl hochgesetzt (z. B. Ausdauer) oder heruntergesetzt (z. B. Maximalkraft) werden.

Beispiele für ein Zirkeltraining

Bei der Durchführung eines Zirkeltrainings sollten Sie stets beachten, dass sich die beanspruchten Körperregionen abwechseln sollen. Klassischerweise wird das oft so gestaltet, dass auf eine Übung für den Oberkörper eine Übung für die Beinmuskulatur folgt und umgekehrt – es geht aber auch anders. Klassisch folgt auf das Bankdrücken beispielsweise eine Übung zum Wadenheben, Sie können aber auch versuchen an das Bandrücken als Belastungsform für Brust und Trizeps eine Ruderbewegung anzuschließen, denn damit trainieren Sie Rücken und Bizeps. Achten Sie trotz des fließenden Übergangs auf die nächste Übung und die zunehmende Ermüdung auf eine korrekte Körperhaltung und Atemtechnik. Klären Sie das Vorgehen stets individuell auf Sie abgestimmt mit Ihrem Trainer und/oder Arzt ab.

Beispiele für ein Zirkeltraining ohne Geräte

Nach einer ausgiebigen Erwärmung über etwa 15 Minuten starten Sie mit folgendem Übungsablauf.

1. Liegestütze: zehn bis 20 Wiederholungen, je nach Fitnesszustand

1. Hampelmann (Jumping Jacks): 30 Sekunden
2. Dips, z. B. auf einem Stuhl: zehn bis 20 Wiederholungen
3. Kniebeugen: 30 Sekunden
4. Seitstütz: 30 Sekunden
5. Ausfallschritte: zehn bis 20 Wiederholungen

Anschließend legen Sie eine etwa zweiminütige Pause ein und starten daraufhin einen zweiten und nach einer erneuten Pause auch einen dritten Durchlauf.

Beispiele für ein Zirkeltraining mit Geräten

Nach einer ausgiebigen Erwärmung über etwa 15 Minuten starten Sie mit folgendem, exemplarischem Übungsablauf, beispielsweise im Fitnessstudio oder bei guter Ausstattung auch privat zu Hause.

1. Bizepscurls mit Kurzhanteln: etwa zehn Wiederholungen
2. Beinpresse: etwa zehn Wiederholungen
3. Rudern am Seilzug: etwa zehn Wiederholungen
4. Medizinball: nach hinten werfen, etwa fünf Wiederholungen
5. Bankdrücken mit einer Langhantel: etwa zehn Wiederholungen
6. Situps: etwa 20 Sekunden
7. Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: etwa zehn Wiederholungen

Anschließend legen Sie eine etwa zweiminütige Pause ein und starten daraufhin einen zweiten und nach einer erneuten Pause auch einen dritten Durchlauf.

Vorteile des Zirkeltrainings

Durch das Zirkeltraining können Sie jede Menge Zeit einsparen, Abwechslung in Ihren Trainingsbetrieb bringen und Ihre Gesamtkörperfitness trainieren.

Durch die sinnvolle Aneinanderreihung von Übungen oder Geräten und daraus resultierenden Ersparnissen der Serienpausen benötigen Sie weniger Zeit. Lediglich zwischen den einzelnen Durchläufen des Zirkels sollen und können Sie Pausen einlegen. In der reinen Brutto-Übungszeit bleibt Ihnen dabei mehr Netto-Übungszeit übrig.

Abwechslung ist das A und O im Training – niemand möchte langweiliges und stupides Wiederholen bereits bekannter Inhalte und Formen. Bringen Sie das Zirkeltraining hin und wieder in Ihre Trainingsroutine ein und legen Sie damit auch einen Fokus auf die Fitness Ihres gesamten Organismus‘ und insbesondere Ihrer Ausdauerfähigkeit.

Nachteile des Zirkeltrainings

Sie können mit dem Zirkeltraining nicht so detailliert und spezifisch an einer Muskelgruppe feilen, wie mit drei aufeinander folgenden Sätzen und penibel eingehaltenen Vorgaben bezüglich der Serienpausen, des Ermüdungsgrades, des Gewichtes usw. Der Schwerpunkt liegt beim zirkeln tendenziell auch eher im Bereich der Ausdauerorientierung, nicht nur im reinen Aufbau von Kraft oder Muskelmassen – denn die über längeren Zeitraum andauernde Übungsdurchführung mit einem großen Zirkel sorgt für eine Ermüdung, die schlicht eher in Richtung Ausdauer zielt. Wenn Sie hingegen einen kleinen Zirkel mit nur drei Übungen (z.B. Oberkörper, Beine, Arme) nutzen, kann die Regenerationsphase der jeweiligen Muskelgruppe gleich für das Training eines anderen Körperteils verwendet werden.

Bei zu wenig durchdachter Aneinanderreihung von Übungen droht der Fokus gar komplett weg vom Krafttraining abzudriften. Sportwissenschaftliches Wissen und Betreuung können bei der Durchführung eines Zirkeltrainings also enorm nützlich sein, auch um eine Fehlhaltung durch hervorgerufene Ermüdungserscheinungen möglichst zu vermeiden.

Fazit

Diese bereits etwas angestaubte Übungsmethode des Zirkeltrainings bietet viele Vorteile und kommt wieder in Mode. Die Zeitersparnis, Abwechslung und der Fokus auf die Fitness des gesamten Körpers sind hervorragende Vorteile dieser Methode und sollten Eingang in allen Sportarten finden.

Von Dominik Langenegger
www.dominik-langenegger.de