Sport ist Mord – wer nach einem Training Schmerzen spürt, wird gelegentlich an solche Sprüche denken. Nicht selten liegen die Ursachen dieser Leiden im Muskelkater, der nie angenehm ist, aber auch nicht gefährlich.
Dennoch ist es unangenehm, wenn die Muskulatur drückt, die Bewegungsamplitude einschränkt und für ein generell unangenehmes Gefühl in den beteiligten Muskelpartien sorgt. „Soll ich damit weiter trainieren, oder lieber Pause machen?“, diese Frage hat sich jeder Sporttreibende wohl schon einmal gestellt.
Während die Sportwissenschaft bezüglich der Hintergründe und möglicher Behandlungsformen große Sprünge gemacht hat, so bleibt doch noch weiter unklar, welche spezifische Ursache den Muskelkater hervorruft.
Was ist Muskelkater eigentlich?
Wer an Muskelkater leidet, nimmt schmerzende Muskelpartien nach Belastung wahr. Dies tritt meist bei Sportlern auf, die sich zu intensiv belasten oder ungewohnte Belastungsformen wählen, so beispielsweise bei Untrainierten. Neben einem Schmerzempfinden und einem gefühlt „steifen“ Muskel, werden deutliche Einschränkungen der muskulären Leistungsfähigkeit, insbesondere der Maximalkraft, festgestellt. Der „delayed onset muscle soreness“ (DOMS), wie in englischsprachiger Fachliteratur bezeichnet, bezeichnet einen sechs bis 12 Stunden nach der Belastung auftretenden Muskelschmerz, der nach etwa zwei Tagen seinen Schmerzhöhepunkt erreicht.
Als spezifisch Muskelkater hervorrufende Belastungsform können exzentrische Bewegungen, wie beispielsweise Bergabläufe und Tiefsprünge.
Woher kommt der Muskelkater?
Die sportwissenschaftliche Literatur kennt die genaue Ursache des Muskelkaters noch nicht. Es wurden bereits viele Theorien durchgedacht, doch bisher noch keine klar bewiesen.
Während in früheren Jahren angenommen wurde, dass eine Übersäuerung der Muskulatur zu dem Phänomen führt, wird mittlerweile von anderen Ursachen ausgegangen. Eine solche Übersäuerung mit Laktat scheint deshalb abwegig, weil Muskelkater auch bei rein aeroben Anstrengungen festgestellt werden kann, wobei der Milchzucker gleich wieder abgebaut wird und daher keine dauerhafte Übersäuerung im Muskel oder Blut möglich ist. Der durch körperliche Belastung erhöhte Milchsäure-Spiegel reguliert sich zudem innerhalb von 20 Minuten - also lange bevor der Muskelkater anfängt.
Zwischenzeitlich war auch von einer energetischen Unterversorgung in der Muskulatur ausgegangen worden. Aber auch der Mangel an Nährstoffen wurde als alleinige Ursache ausgeschlossen, da diese bei kurzzeitigen exzentrischen Belastungen wie Tiefsprüngen keine Rolle spielen kann.
Stattdessen scheinen aktuellen Überlegungen zufolge wohl mechanische Gründe Muskelkater hervorzurufen, keine metabolischen. Allen voran wird hier die strukturelle Überlastung einzelner Muskelfasern angeführt, die zu Mikrotraumen, also winzig kleinen Verletzungen bzw. Risse in den jeweiligen Fasern führen. Dies geschieht, wenn eine muskuläre Kraft durch einen relativ geringen Muskelquerschnitt aufgewendet wird, also unsere Muskulatur überbeansprucht wird. Dabei werden Muskelfasern zerstört und die Funktion der darin enthaltenen Eiweiße Aktin und Myosin, die sich bei jeder Muskelverkürzung verbinden, ist dann gehemmt. Dadurch entstehende kleine Risse lassen beispielsweise Wasser eindringen. Der durch diese Dehnung entstehende Schmerz ist das, was wir als Muskelkater kennen.
Ebenso könnte der Sportwissenschaft zufolge die hohe Spannung im sich verlängernden Muskel angeführt werden oder gar die Zerstörung von Mitochondrien in den Muskelzellen.
Muskelkater kann aber auch einen Ermüdungshinweis darstellen. Dies wird in der sportwissenschaftlichen Literatur teilweise als zweite Form des Muskelkaters bezeichnet. Bei Extremausdauerbelastungen wie einem Triathlon beispielsweise kann die Energienot in den einzelnen Muskelfasern einen stark erhöhten Muskeltonus (Muskelspannung) hervorrufen, welcher schmerzt.
Darf man trainieren, wenn man Muskelkater hat?
Muskelkater ist ein Warnsignal des Körpers. Gemäß der sportwissenschaftlichen Literatur sind muskuläre Fasern verletzt und die Strukturen müssen erst wieder repariert werden. Wer mit diesen Zerreißungen und Regenerationsbedarf sein Training dennoch weiter fortführt, riskiert weitere Schäden und Verletzungen wie Muskelfaserrisse. Unser Körper passt sich verhältnismäßig schnell neuen Belastungen an, doch bei einem Muskelkater muss dieser zuerst die entstandenen Risse reparieren.
War die Einheit zu intensiv, muss das Training der betroffenen Muskelpartien pausieren. Nach fünf bis sieben Tagen klingen die Symptome in der Regel wieder ab, nach spätestens etwa zwei Wochen ist die Muskulatur wieder vollständig regeneriert. Beim nächsten Mal Workout sollte mit gleicher oder leicht reduzierter Intensität belastet werden.
Bewegen darf man sich trotzdem: Alles, was entspannend wirkt und die Durchblutung fördert, kann die Regeneration bzw. Heilung beschleunigen.
Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?
Am besten gegen Muskelkater vorbeugen kann man durch vernünftigen Umgang mit dem Körper vor, während und nach dem Workout. Neben beständigem Aufwärmen und der Wahl einer sinnvollen und abwechslungsreichen Intensität während dem Training, zählt dazu auch das Cool-Down. Eine leichte aerobe Tätigkeit nach der Belastung, z.B. Auslaufen, kann gegen Muskelkater helfen. Ebenso kann Dehnen gegen Muskelverkürzungen ebenso zum Trainingsplan gehören wie regelmäßiges Faszientraining mit einer Faszienrolle oder zur Not mit einem Ball. Ein rein spezielles Dehn- oder Stretchingprogramm jedoch hat nachgewiesen keine positiven oder negativen Auswirkungen auf den Muskelschmerz.
Was kann ich gegen Muskelkater machen?
Auch mit der besten Prophylaxe kann ein Sportler einen Muskelkater bekommen. Wollen wir ein bestimmtes sportliches Ziel erreichen, müssen wir unsere Leistungsgrenzen bezwingen. Während geschundene Muskulatur in der Regel gut auf Wärme anspricht und sich daher Wechselbäder, Umschläge oder Saunagänge zur Durchblutungssteigerung empfehlen, sind Massagen bei akutem Muskelkater wissenschaftlich nicht zu befürworten, da sie weitere Gewebezerstörungen hervorrufen können. Diese Erkenntnis gilt in der Literatur aber als umstritten. Bei akutem Muskelkater zu dehnen gilt als kontraproduktiv, da das Stretching die angegriffenen Muskelfasern weiter in die Länge zieht und somit weitere Strukturen demolieren kann.
Während einige Athleten subjektiv auf das Auftragen von Cremes und Salben schwören, gilt diese Behandlung ebenso nicht abgesichert als hilfreich. Schlaf und Ruhe kann helfen, denn dies scheint wichtig, um die körpereigenen Reparaturmaßnahmen zu überstützen, ebenso wie sinnvolle Ernährung mit Eiweißen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Sportartunspezifisches, leichtes aerobes Training wie Laufen oder Fahrrad fahren wird oft angewandt, um in Bewegung zu bleiben und für Regeneration zu sorgen. Sportwissenschaftlich erwiesen gilt einzig, dass das Trinken von Kirschsaft durch die enthaltenen Antioxidantien den Muskelschmerz mindern kann.
Sollte dieser Schmerz jedoch trotz gemäßigter Behandlung nach einigen Tagen immer noch nicht nachgelassen haben, so muss überlegt werden, ob nicht ärztliche Hilfe in Anspruch genommen wird.
Zusammenfassend kann festgestellt werden, dass auch im Leistungssport zahlreiche der geschilderten Methoden zur Behandlung eines Muskelkaters angewendet werden, es aber keine objektiv-wirkungsvolle Handhabung gegen den akuten DOMS gibt. Besser ist demnach die Prävention durch sinnvolles Aufwärmen, regelmäßiges Training und vernünftige Belastungssteuerung.
Von Dominik Langenegger