Trainieren der Ausdauer

09.05.2014 13:23 von Teamsportbedarf.de
Tags: Ausdauertraining Koordination Training Grundlagenausdauer Mittelzeitausdauer Intervallmethode Kurzzeitausdauer Langzeitausdauertraining aerobe Ausdauer anaerobe Ausdauer

Ausdauertraining

Das Ausdauertraining kann, in Abhängigkeit davon, welche Ausdauereigenschaft trainiert wird, den Spieler in sehr unterschiedlicher Weise belasten.
Durch die Wahl von Methode und Ziel des Ausdauertrainings hat der Trainer die Möglichkeit die Gesamtbelastung des Spielers im Verlauf des Trainingsjahres zu steuern und damit seine "Form" zu beeinflussen.
Ihre richtige Wahl ist deshalb eine Grundvoraussetzung für die Periodisierung des Trainings. Wichtig sind auch Koordinationsspiele.
Wie immer gilt es grundlegende Prinzipien zu beachten und die richtigen Übungsformen mit den geeigneten Methoden anzuwenden.

Trainingsprinzipien

1. Die aerobe Grundlagenausdauer wird vor allem mit der Dauermethode bei Pulswerten von 140 - 170 Schlägen pro Minute trainiert, im Leistungsfußball auch mit der extensiven Intervallmethode
2. Die anaerobe Kurz- und Mittelzeitausdauer wird mit der intensiven Intervallmethode trainiert; diese wird bei Anwendung von Spielformen fußballspezifisch abgewandelt
3. Intensive (anaerobe) und spezielle Belastungen setzen eine gute aerobe allgemeine Grundlagenausdauer voraus, deshalb muss sie zu Beginn der Vorbereitungs- und Zwischenperiode zuerst trainiert werden.
4. Im Anfänger- und Kindertraining sollte die Ausdauer nur mit geringer Intensität der Dauermethode trainiert werden.
5. Das aerobe Langzeitausdauertraining bei Pulswerten von ca. 140 Schlägen pro Minute (an der aeroben Schwelle mit Laktatwerten von ca. 2 mMol/l) wirkt regenerativ; es ist bei Übertrainingserscheinungen wertvoll.
5. Kohlenhydratreiche Ernährung und eine sportliche Lebensweise mit ausreichendem Schlaf, Sauna, Massagen und anderes tragen wesentlich zur postiven Trainingsentwicklung bei.

Trainingsformen - aerobe Ausdauer

1. Dauerlauf mit gleichbleibendem Tempo und geringer Intensität, mit Pulswerten zwischen 140 und 150 Schlägen pro Minute (aerobe Schwelle), 30 - 45 Minuten Dauer als Waldlauf.
2. Dsgl. mit höherer Intensität mit Pulswerten zwischen 150 und 170 Schlägen pro Minute (anaerobe Schwelle), 20 - 30 Minuten Dauer.
3. Dsgl., aber als Tempowechselläufe mit wechselnden Pulswerten
4. Viereckläufe mit Zeitvorgaben um ein 4 x 50-m-Quadrat; Zeitvorgaben durch Signalton an jeder Ecke.
5. Alle Spielformen 5 gegen 5 bis 8 gegen 8.
6. Techniktraining ohne Laufpausen; zum Beispiel pausenloses Schlagen von Bällen über 30 - 40 m, wobei die Pässe immer "in den Lauf" gespielt werden.

Trainingsformen - anaerobe Ausdauer

Geeignet sind alle Formen, die für das Training der Kraftausdauer und der Schnelligkeit empfohlen wurden, wenn sie nach der extensiven und intensiven Intervallmethode trainiert werden.
In spielgemäßer Form wird die anaerobe Ausdauer durch Parteispiele mit leinen Spielerzahlen (z. B. 1 gegen 1, 2 gegen 2, 1 gegen 2) trainiert. Auch hochintensive Komplexübungen und Staffelläufe mit und ohne Ball eignen sich hervorragend.

Laufprogramm nach LIESEN

Prof. Liesen, der ehemalige medizinische Berater der Fußball-Nationalmannschaft, empfiehlt folgendes Tempowechsel-Laufprogramm fürs Fußballtraining zur Verbesserung der aeroben Ausdauer und Sprintschnelligkeit:

1. Beginn des Fußballtraining: ca. 5 -8 Min. locker eintraben mit Dehnungs- und Lockerungsgymnastik.
2. Danach Übergang in einen aeroben Dauerlauf, ca. 10 Min.
3. Gymnastik: Lockerungs- und Dehnübungen (besonders der Beine), sechs bis acht Dehnübungen einer Muskelgruppe genügen.
4. Lockerer Trab mit drei bis fünf Steigerungen über 20 - 40 m (zwischen den Steigerungen mindestens 300 m langsam traben).
5. Fünf Sprints über 10 - 20 m oder zehn Sprints über 5 - 10 m mit maximaler Intensität (aus verschiedenen Startpositionen); nach jedem Sprint mindestens 200 - 300 m langsam traben.
6. Anschließend 3 - 5 Minuten locker austraben.
7. Ca. fünf Sprungläufe mit jeweils zehn aneinandergereihten Sprüngen mit maximaler Intensität (dazwischen mindestens 300 m langsam traben).
8. Ca. 10 Minuten aeroben Dauerlauf (hier besonders auf ruhigen Atemrhythmus achten, eine Unterhaltung müsste immer noch möglich sein).
9. Mindestens 5 Minuten locker austraben.

Auch durch Fangspiele, Koordinationsspiele und Seilspringen kann man die Ausdauer verbessern. Ebenfalls hilfreich ist der Cooper Test. Außerdem sollte man Hanteln kaufen. Zirkeltraining Übungen sind erwiesenermaßen ideal, um die Ausdauerfähigkeit zu erhöhen. Summa sumarum ist festgestellt worden, dass gerade im Bereich Ausdauer Zirkeltraining Übungen, Seilspringen, Fangspiele und Cooper Test großartig sind, um die Leistung zu steigern. Tipp: Hanteln kaufen, um jederzeit die Armmuskeln trainieren zu können.

 


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