Wann setze ich Laufgewichte beim Training am besten ein?

Hin und wieder sieht man Jogger, die Hanteln tragen, Laufgewichte umgeschnallt haben oder Fußgewichte am Knöchel tragen. Daher kommt die Frage auf, was Gewichte beim Lauftraining wirklich bringen. Machen sie das Training effizienter, nutzen sie beim Muskelaufbau oder helfen sie beim Abnehmen? Die Meinungen dazu gehen auseinander, aber eines ist klar: Nicht für jeden ist das Tragen von Gewichten beim Lauftraining geeignet.

Gewichte bringen einige Nachteile mit sich

Wer beim Joggen Hanteln oder Armgewichte trägt, verändert meist seine Haltung und den Laufstil. Denn das zusätzliche Gewicht in den Händen zieht den Oberkörper beim Laufen nach vorne, und dies versucht der Körper durch eine unnatürliche Haltung mit extremem Hohlkreuz auszugleichen. Der Laufstil wird schwerer und tapsiger, um das höhere Gewicht zu befördern. Ein weiterer Nachteil ist, dass die Muskulatur im Oberkörper leicht verkrampft und schmerzt - vor allem in Nacken und Schultern. Laufgewichte in den Händen oder an den Armen sind also nicht in jedem Fall empfehlenswert. Anders ist das bei der Gewichtsweste: Die verteilt die zusätzlichen Kilogramm (wenn sie denn wirklich so schwer ist) gleichmäßig auf den Oberkörper und wirkt sich somit weniger auf die Haltung aus. Allerdings sollte auch da ein Experte zu Rate gezogen werden: Der Laufstil leidet bei Anfängern auch mit Gewichtsweste. Und es bleibt als Nachteil zu vermerken, dass das zusätzliche Gewicht immer noch von den Knochen und Gelenken gestemmt werden muss: Laufen mit Gewichten ist für den Körper ähnlich anstrengend wie Laufen mit Übergewicht. Der Gelenkverschleiß ist ungleich höher, die Verletzungsgefahr auch.

Zusätzliche Lasten erhöhen den Energieverbrauch

Natürlich hat das Joggen mit zusätzlicher Last auch Vorteile. Wer sich Fußgewichte an die Knöchel hängt und damit läuft, bewegt mehr Masse, hat also einen höheren Energieverbrauch bei gleichem Zeitaufwand und gleicher zurückgelegter Strecke. Insofern können Laufgewichte beim Abnehmen helfen. Allerdings raten Laufexperten zunehmend davon ab, in Eigenregie einfach Fußgewichte beim Training zu tragen: Oft ist der Nutzen gegenüber dem Risiko größer, wenn statt dessen eine längere Strecke zurückgelegt wird oder zu Hause ein zusätzliches Krafttraining für Oberkörper und Arme absolviert wird. Denn auch das verbraucht Energie, und das trainiert effizienter und gesünder. Unter fachlich kompetenter Beratung und bei vorsichtiger Dosierung können Laufgewichte aber dennoch sinnvoll eingesetzt werden, beispielsweise dann, wenn sie sporttherapeutischen Zwecken dienen.

Idealer Wochenplan sieht abwechselndes Kraft- und Ausdauertraining vor

Einseitiges Training ist nie gut. Daher macht es durchaus Sinn, Joggen mit Krafttraining zu verbinden. Denn Laufen ist in erster Linie Ausdauertraining. Wird das mit einem Training zum Ausbau und Erhalt der Muskulatur verbunden, ist das ideal. Allerdings sollten niemals Ausdauer und Kraft zusammen trainiert werden, besser ist die Abwechslung. Das lässt sich ganz einfach gestalten: Wer zwei- bis dreimal wöchentlich läuft, hat dazwischen Ruhetage, die zum Training der Muskulatur im Oberkörper genutzt werden können. Leichtes Training mit Hanteln oder anderen Gewichten zu Hause lässt sich auf einer Yogamatte oder einer anderen weichen Unterlage absolvieren, schont bei richtiger Durchführung die Gelenke und hilft trotzdem beim Abnehmen. Und auch bei einem engmaschigeren Trainingsplan lässt sich das noch unterbringen: Vor dem Lauf kann man sehr gut mit Gewichten trainieren. Vormittags Krafttraining ist also gar nicht schlecht, wenn es abends eine Verabredung zum Joggen gibt. Nur umgekehrt funktioniert es nicht, denn Ausdauertraining fordert den Körper so stark, dass anschließendes Krafttraining wenig Sinn macht.

Ohne Gewichte, dafür mit größeren Herausforderungen

Ein neuerer Trend, der unter Spitzenläufern immer beliebter wird, ist das Fortbewegen gegen Widerstände. Das meint nicht, dass die Läufer gegen Wände prallen, sondern bezieht sich auf die Umgebung. Gelaufen wird nicht auf dem Trainingsplatz, der ebenen Straße oder dem Spazierweg, sondern in schwierigem Gelände. Durch Sand oder Schnee zu laufen ist nämlich sehr viel kraftaufwändiger. Der Widerstand ist größer, und der unebene Untergrund fordert die Muskulatur ganz anders. Laufen im Wald oder im Gelände hat einen ähnlichen Effekt. Wer es ganz hart will, der betreibt Aquajogging: Joggen im Wasser statt an der Luft erhöht den Energieverbrauch noch einmal. Aber auch da sollten sich Anfänger nur unter professioneller Anleitung heran wagen, denn bei ungeschickten Bewegungsabläufen drohen Verletzungen.

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