Medizinbälle

Wie trainiert man mit einem Medizinball?

Medizinballtraining kann nicht nur Kraft und Fitness fördern – es dient auch zur Verbesserung der Koordination. Deshalb gehört die ein oder andere Übung mit Medizinbällen in das Training für Mannschafts- und Leistungssportler ebenso hinein wie ins Workout daheim oder im Studio. Das Besondere an einem Medizinball ist seine universelle Einsetzbarkeit: Er kann sowohl durch sein Gewicht zur Unterstützung bei Kraftübungen dienen, als auch für bestimmte Wurfübungen eingesetzt werden, die Wurfkraft und Körperkoordination stärken. In einigen Sportarten sind damit gezielte Übungen zur Verbesserung der Technik und Kraft eines Sportlers möglich – die meisten Varianten im Medizinballtraining sind jedoch sporartübergreifend.

Trainingsvariante 1: Medizinbälle als Fitnessgerät

Um ein effizientes Workout mit einem Medizinball umzusetzen, braucht man lediglich etwas Platz und eine Gymnastikmatte. Schon klassische Übungen wie Kniebeugen, Situps oder Liegestütze werden durch den Einsatz der schweren Bälle um einiges anspruchsvoller. So muss der Körper beispielsweise beim Aufstützen einer Hand auf einen Medizinball während der Liegestütze viel stärker die Rückenmuskulatur zum Ausbalancieren einsetzen als bei normalen Liegestützen. Sehr effizient für das tägliche Workout sind auch Übungen im Schwebesitz, bei denen der Sportler auf dem Boden sitzt und die angewinkelten Beine leicht anhebt. Der Ball wird in den ausgestreckten Armen gehalten und durch Rotation des Oberkörpers von rechts nach links und wieder zurück geführt. Die Beine kippen dabei als Ausgleich leicht auf die dem Ball jeweils entgegengesetzte Seite. Auf diese Weise lassen sich sowohl die Bauch- als auch die unteren Rückenmuskeln sehr gut trainieren. Im Workout sollten bei den dargestellten Übungen jeweils zehn bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Ein gutes Ganzkörpertraining in einem solchen Workout ist auch das Diagonalheben: Aus einer tiefen Kniebeuge heraus wird der Ball von links unten nach rechts oben bewegt. Zu Beginn der Übung ist man also in der Hocke – und richtet sich dann auf, während die Arme mit dem Ball schräg nach oben über den Kopf gestreckt werden. Auch für diese Übung werden pro Seite zehn bis 15 Wiederholungen empfohlen.

Zur Fitness gehören neben Kraft auch Dehnfähigkeit und Balancegefühl. Alle drei Faktoren können mit einer einfachen Medizinball-Übung gefördert werden: der Standwaage. Dazu den Oberkörper aus dem Stand nach vorne beugen, ein Bein dabei nach hinten ausstrecken. Der Ball wird währenddessen vor der Brust gehalten. Wenn die Waage erreicht ist, wird er vorsichtig auf dem Boden aufgesetzt und gleich wieder aufgehoben. Das Ganze sollte rund zehn Mal für jedes Standbein durchgeführt werden.

Trainingsvariante 2: Medizinbälle für spezielles Training in Ballsportarten

In Ballsportarten wie Basketball, Handball oder Volleyball geht es darum, Technik mit Wurfkraft und Explosivität zu verbinden, um erfolgreich zu sein. Außerdem sind koordinatorische Fähigkeiten wichtig, um Bewegungsabläufe und den Umgang mit dem Spielball optimal umsetzen zu können. All diese Faktoren lassen sich mit dem Medizinballtraining sehr gut schulen.

Sehr beliebt sind beispielsweise Übungen für die Wurfkraft: Dabei wird ein Medizinball überkopf geworfen oder vor der Brust als Druckpass gespielt. Das Ganze lässt sich sowohl im Einzeltraining gegen eine Wand als auch im Training mit einem Partner umsetzen. Beim Auffangen eines solcherart geworfenen Balles ist jedoch Vorsicht angesagt, da Medizinbälle aufgrund ihres hohen Gewichts nicht so leicht zu bremsen sind wie Hand- oder Volleybälle. Deshalb sollte ein Medizinball immer mit beiden Händen aufgefangen werden.

Für das Medizinballtraining in Ballsportarten eignet sich auch die Übung „Achter“, die zum Beispiel gut in der Aufwärmphase eines Trainings eingesetzt werden kann. Dabei muss der Ball mit den Händen zwischen den schulterbreit aufgestellten Beinen in Form einer „8“ hindurchgeführt werden. Dadurch lässt sich die Beweglichkeit im unteren Rücken schulen – und die Koordination verbessern. Gerade in Sportarten wie Handball und Basketball, in denen Bälle beim Dribbeln kontrolliert bewegt werden müssen, sind solche Fähigkeiten sehr wichtig. Beim Volleyball hingegen hilft das Medizinballtraining vor allem, um die Muskulatur in den Fingern zu kräftigen, so dass die Kraft und Präzision beim Pritschen verbessert werden. Dafür ist bereits eine kurze Trainingseinheit von ca. fünf Minuten hilfreich, in der sich zwei Spieler den Medizinball im hohen Bogen zuwerfen. Beim Werfen sollte in diesem Fall die typische Handstellung für das Pritschen eingenommen werden.

 


Inhaltsverzeichnis

Wie trainiert man mit einem Medizinball?
Woher kommt der Name Medizinball?
Medizinballtraining im Fußball
Welche Übungen kann man mit einem Medizinball machen?
Ganzkörpereinsatz im Training mit einem Medizinball
Welche Kräftigungsübungen kann man mit einem Medizinball machen?
Woher bekommt man günstig einen Medizinball?
Wie groß und schwer sind Medizinbälle?
In welchen Sportarten benötigt man einen Medizinball?
Medizinbälle bei Fußball und ähnlichen Ballsportarten
Medizinbälle beim klassischen Workout

 

Woher kommt der Name Medizinball?

Ein Medizinball ist ein etwa 0,8 bis zehn Kilogramm schwerer Ball. Gefertigt ist dieser entweder aus sehr dickem Leder oder einem speziellen Gummimaterial. Die gängigsten Modelle besitzen einen ungefähren Durchmesser von 30 bis 35 Zentimetern, sowie ein Gewicht von durchschnittlich 5 Kilogramm. Dabei handelt es sich um einen Vollball, sprich ein Ball der nicht mit Luft aufgepumpt wurde. Dieser war nämlich, anfangs mit Wildhaaren, später dann mit einem Granulat („Korggranulat“) gefüllt.

Die eigentliche Begriff bzw. Name "Medizinball" stammt aus den Vereinigten Staaten. Dort wurden diese speziellen Bälle im Bereich der Medizin verwendet, da beim Werfen und Fangen eines solchen Medizinballs sämtliche Muskeln und Gelenke beansprucht wurden. Als Erfinder des Medizinballs gilt William Muldoon, der von 1853 bis 1933 in New York City gelebt hat. Muldoon war hauptberuflich als Polizist tätig und nahm in seiner Freizeit an diversen Box- und Ringturnieren teil. Beim Trainieren band er den Medizinball erstmalig in sein Training ein und entwickelte sogar spezielle Übungen mit diesem Trainingsgerät. Wann genau dieser spezielle Ball von den Vereinigten Staaten bis in die Bundesrepublik Deutschland seinen Weg fand kann nicht genau datiert werden. Verschiedene Historiker und Experten schätzen, dass Medizinbälle erstmalig zwischen 1925 und 1933 hierzulande zum Einsatz kamen.

Verschiedensten Übungen sind möglich!

Auch wenn es sich bei einem solchen Ball um ein sehr veraltetes Trainingsgerät handelt, findet er auch in der heutigen Zeit noch Anwendung. Der Medizinball eignet sich beispielsweise sehr gut, um Explosivität und Dynamik zu trainieren. Im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsgeräten mit Gewichten, eignet sich ein solcher Medizinball nämlich bestens für verschiedene Wurfübungen. Durch kräftiges Hin- und Herwerfen des Medizinballs zusammen mit einem Trainingspartner, oder durch schwungvolles Werfen gegen eine Wand, kann die eigenen Rumpfmuskulatur gestärkt werden.

Ein Medizinball kann jedoch nicht nur zum Werfen verwendet werden, sondern dient auch sehr gut als eine Art zusätzlicher Schwierigkeitsgrad bei verschiedensten Übungen. Aus einfachen und gewöhnlichen Bewegungsamplituden kann mit Zunahme eines Medizinballs eine durchaus anspruchsvollere Übung werden. Als Paradebeispiel gibt es an dieser Stelle die Liegestütze, bei denen die Hände jeweils auf zwei Medizinbällen liegen. Um zu verhindern dass man dabei nicht zu einer Seite hinweg kippt, muss zusätzlich die Rückenmuskulatur benutzt werden. Dies ist jedoch nur eine von zahlreichen Übungen, die mit Hilfe eines Medizinballs durchgeführt werden können. Es lassen sich nämlich die verschiedensten Bereiche mit Hilfe eines Medizinballes trainieren. Dazu zählen beispielsweise der Po, die Beine, der Bauch, die Rückenmuskulatur oder die Schultern. Wichtig beim Trainieren der einzelnen Körperpartien ist es jedoch, dass die Übungen von einer fachlich geschulten Person überwacht werden. Nur so ist wirklich sichergestellt, dass verschiedene Muskelpartien nicht überdehnt oder falsch belastet werden. Sonst besteht nämlich die Gefahr auf langfristige Schäden in diesen Bereichen.

Medizinballtraining im Fußball

Auch im Profisport, sprich in der ersten Bundesliga, gab es vor einigen Jahren einen wahren Verfechter des Medizinballtrainings. Die Rede ist von Felix "Quälix" Magath. Er war Cheftrainier diverser Bundesligamannschaften, darunter auch der FC Schalke 04 und der FC Bayern München. Magath war zur damaligen Zeit für seine sehr harten Trainingsmethoden bekannt. Darunter befand sich auch das Trainieren mit einem Medizinball. Felix Magath ließ vor allem körperlich schwächere Spieler bis zur völligen Erschöpfung mit Medizinbällen verschiedenster Gewichtsklassen trainieren. Dadurch sollte das Durchsetzungsvermögen und die Dynamik einzelner Spieler verbessert werden.

Welche Übungen kann man mit einem Medizinball machen?

Ein Medizinball ist für das Training in den verschiedensten Sportarten geeignet. Denn mit den in verschiedenen Größen und Gewichtsklassen erhältlichen Bällen lässt sich nicht nur gezielt Kraft aufbauen. Die Übungen, bei denen Medizinbälle zum Einsatz kommen, sind auch für die allgemeine Fitness sowie für die Verbesserung der Koordination sehr wirkungsvoll. Ob im Training einer Handball- oder Volleyballmannschaft oder beim Workout im Fitnessstudio: Medizinbälle gehören zur Grundausstattung. Damit Kraft, Koordination und Fitness sich effizient schulen lassen, sind die richtigen Übungen mit einem solchen Ball wichtig.

Übungen für den Oberkörper

Um Kraft und Stabilität im Oberkörper zu verbessern, empfehlen sich Rotationsübungen mit Medizinbällen. Dazu gehört beispielsweise das Rumpfkreisen: Der Ball wird bei schulterbreit aufgestellten Beinen mit den Armen um den Rumpf herum geführt.

Auch durch Wurfübungen mit Medizinbällen lässt sich im Training viel für die Wurfkraft tun, weil die Rumpfmuskulatur gezielt gekräftigt wird. Dazu zählt beispielsweise der Überkopfwurf: Bei dieser Übung wird der Medizinball mit beiden Händen hinter den Kopf geführt, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht angewinkelt. In einer flüssigen Bewegung wird der Ball dann über den Kopf nach vorn geworfen, wobei bewusst aus den Knien gefedert wird.

Mit ähnlichem Aufbau kann eine Druckpass-Übung umgesetzt werden. Der Ball muss dabei jedoch mit beiden Händen vor der Brust gehalten und mit möglichst viel Kraft vom Körper weggestoßen werden. Wer sich seitlich zur Wand stellt, kann auch einen sogenannten Rotationswurf ausführen. Derartige Übungsabläufe im Medizinballtraining eignen sich beispielsweise besonders für Handballer, die in ihren Würfen Explosivität und Dynamik benötigen.

Volleyballer hingegen setzen Medizinbälle bevorzugt im Training für Steller ein: Durch hohe Würfe auf den Partner wird die Kraft in den Händen verbessert. Wichtig ist dabei jedoch: Medizinbälle sollten keinesfalls gepritscht werden, denn dafür sind sie zu schwer – was zu Verletzungen der Finger führen kann.

Ganzkörpereinsatz im Training mit einem Medizinball

Verschiedene Übungsvarianten mit Medizinbällen haben auch den Effekt, den gesamten Körper zu trainieren. Zum besonderen Training von Kraft und Fitness eignet sich beispielsweise der Ausfallschritt mit einem Medizinball: Dazu die Beine hüftbreit auseinander stellen und den Ball in die locker vorm Körper positionierten Hände nehmen. Anschließend einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Beide Beine sollten in den Kniegelenken eine 90-Grad-Beugung aufweisen. Gleichzeitig wird der Medizinball über den Kopf gehoben und dort gehalten.

Als effektive gymnastische Ganzkörper-Übung mit Medizinbällen empfiehlt sich der Schwebesitz: Während Oberkörper und Beine in der Schwebe gehalten und nicht abgesetzt werden dürfen, wird der Medizin-Ball mit ausgestreckten Armen von rechts nach links über den Körper geführt. Diese Übung ist besonders gut dafür geeignet, die geraden und seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren.

Die eigene Fitness lässt sich im Workout mit Medizinbällen auch durch Übungen wie den Rückenstrecker verbessern: Dazu in Bauchlage Beine und Oberkörper vom Boden abheben, während mit den ausgestreckten Armen der Ball gehalten wird. Auch Kniebeugen, bei denen während der Abwärtsbewegung die Arme mit dem Medizinball über den Kopf gehoben werden, zählen zum effizienten Medizinballtraining zur Stärkung des ganzen Körpers. Zu den Trainingsübungen, die durch den Einsatz eines solchen Balles etwas anspruchsvoller und damit auch wirkungsvoller werden, gehören auch Liegestütze, bei denen eine Hand oder beide Hände auf Medizinbällen abgestützt werden, sowie Situps mit einem Medizinball in den Händen.

Eine gute Übung im täglichen Workout mit den schweren Bällen ist auch die sogenannte Sprintbewegung: Dafür in eine Liegestütz-Position begeben, die Hände auf dem Medizinball abstützen – und abwechselnd das linke und das rechte Knie in Richtung Brust ziehen und das Bein danach wieder ausstrecken.

Um das Medizinballtraining so sicher und effizient wie möglich durchführen zu können, sollte man auf Bälle setzen, die gut in der Hand liegen und eine leicht genoppte Oberfläche für hohe Griffigkeit aufweisen. Auch das Gewicht sollte nicht zu hoch gewählt werden: Experten empfehlen, für das Workout zur Förderung der Fitness und Koordination Bälle einzusetzen, mit denen zehn Wiederholungen einer Übung in hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden können. Wer beim Medizinballtraining keinerlei Wurf- oder Zuspielübungen machen möchte, kann auch auf Medizinball-Modelle mit einem fest angebrachten Griff setzen.

Welche Kräftigungsübungen kann man mit einem Medizinball machen?

Die Medizinbälle – in so mancher Sporthalle fristen sie ein unbeachtetes Dasein, obwohl sie ohne Zweifel ebenso vielseitig einsetzbare, wie effektive Trainingsgeräte sind. Etwas ins Abseits geraten ist der Medizinball in einer Zeit, in welcher Schnellkraft und Dynamik im Fitnessbetrieb unbedeutend waren. Denn die Belastungen im Training wurden vergleichsweise gering gehalten, weil sämtliche Übungen überkritisch auf mögliche Verletzungsgefahren hin überprüft wurden. Anstatt mit freien Geräten in alltagsnahen und komplexen Bewegungsabläufen zu trainieren, waren liegende oder sitzende Isolationsübungen angesagt.

Allerdings scheint die Zeit der isolierten Kräftigungsübungen vorbei zu sein – mit CrossFit, Functional Training, Core Training und anderen neuen Trends erleben die traditionellen Trainingsgeräte derzeit ein verdientes Comeback.

Der Medizinball

Es gibt Medizinbälle mit unterschiedlicher Materialbeschaffenheit und verschiedenen Durchmessern – beispielsweise als luftgefüllten Kunststoffball oder als Rindslederball mit spezieller Tierhaarfüllung. Letztere sind bei Stützübungen besonders stabil, besitzen aber vergleichsweise geringe Sprungeigenschaften. Kunststoffbälle dagegen springen besser; dafür sind sie bei der Durchführung von Stützübungen weniger stabil.

Im Sporthandel werden Medizinbälle mit variierenden Gewichten von 500 Gramm bis 10 Kilogramm angeboten. Dabei sollte sich die Auswahl nach den beabsichtigten Trainingsübungen richten, beispielsweise beim Training im Fußball. Weitere Kriterien sind der persönliche Leistungsstand des Sportlers sowie die geplanten Wiederholungszahlen in Abhängigkeit vom Trainingsziel.

Anfänger sollten ihr Training zunächst mit einem leichteren Medizinball beginnen. Später werden sie das Gewicht steigern können, wenn sich der individuelle Leistungsstand nach und nach verbessert hat.

Die Ballübungen sind meist effektiver Bestandteil innerhalb eines Zirkeltrainings mit 6 bis 10 Stationen. In Abhängigkeit vom Ziel des Trainings können die absolvierten Wiederholungszahlen und die Zeitdauer variieren.

1. Orientierung auf den Muskelaufbau:

  • 8 bis 20 Wiederholungen 1,25 bis 2,5 Minuten Satzdauer zwischen 30 und 50 Prozent Maximalkraftintensität
  • 1 bis 3 Sätze pro Übung weniger als 60 Sekunden Pause

2. Orientierung auf die Kraftausdauer:

  • 20 bis 40 Wiederholungen 1,25 bis 2,5 Minuten Satzdauer zwischen 50 bis 80 Prozent Maximalkraftintensität
  • 1 bis 3 Sätze pro Übung 60 bis 180 Sekunden Pause

Zur Verbesserung der Fitness trainiert ein Workout den gesamten Oberkörper und die Beine optimal. Die verbesserte Fitness und die gesteigerte Kraft rentieren sich bei der Ausübung zahlreicher Sportarten, beispielsweise im Fußball.

Effektive Übungen im Workout

Überkopfwurf

Ausgehend vom stabilen, hüftbreiten Stand der Beine wird der Medizinball zunächst hinter dem Kopf gehalten. Er wird dann über den Kopf kraftvoll an eine massive Wand geworfen und wieder aufgefangen.

Achterkreisen

Dabei werden Medizinbälle innerhalb einer weiten Hockposition als „liegende Achten“ um und durch die Beine geführt.

Rotationswurf

Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Grätschstand seitlich zu einer massiven Wand. Der Blick geht geradeaus. Jetzt rotiert der Oberkörper, der Blick geht zur Wand. Der Ball wird zur Wand geworfen und aufgefangen. Der Oberkörper dreht nun zurück in die Ausgangsposition.

Druckpass

Im hüftbreiten und stabilen Stand wird begonnen. Der Ball wird vor der Brust gehalten. Dann wird er als druckvoller Pass an die Wand geworfen und wieder aufgefangen.

Kniebeuge

Hüftbreit, etwa 3 Fuß von der Wand entfernt aufstellen. Ein Medizinball befindet sich zwischen dem Lendenwirbelbereich des Rückens und der Wand - ein Zweiter wird in Tiefhalte vor dem Körper gehalten. Jetzt werden die Beine bis zum Erreichen waagerechter Oberschenkel gebeugt. Gleichzeitig heben die gestreckten Arme den Medizinball bis auf die Schulterhöhe an. Anschließend Arme senken und die Beine strecken.

Beckenheben

Ausgangsposition ist der Schulterstütz mit den Füßen auf dem Ball. Die Arme werden neben dem Körper abgelegt. Jetzt wird das Gesäß so angehoben, dass sich eine gedachte Linie zwischen Beinen und Oberkörper bildet. Die Position etwas halten, absenken.

Liegestütz

Während die Hände in Liegestützposition auf dem Ball abgestützt werden, ist der Rumpf angespannt. Die Arme werden gebeugt und anschließend gestreckt, dabei zeigen die Ellenbogen nach außen.

Sit-Ups

In Rückenlage die Beine anstellen und den Ball in den Händen halten. Oberkörper vom Boden langsam abheben und aufrichten, den Ball dabei in Richtung der Knie führen. In Ausgangsposition zurückkehren.

Erinnert man sich an den eigenen Schulsport zurück, so kommen einem unweigerlich die Bilder von Matten-Wagen, Geräteraum, aber auch den drei gebrauchten, manchmal muffigen und schwerfälligen Medizinbällen in den Sinn. Die wenigsten werden sich mit Begeisterung nach der Schule einen eigenen Ball zugelegt haben, sondern in den virtuellen Mattenraum der Erinnerung verfrachtet haben. Bis zu dem Zeitpunkt vielleicht, an dem wegen Rückenschmerzen ein Besuch beim Orthopäden fällig, wird, dieser einen medizinischen Trainingstherapie oder zum Cross Training schickt. Da ist er plötzlich wieder – dieser harte, etwas kantige Ball aus schwerem Leder und mit schwerer Füllung, dessen Geschichte bis ins 19. Jahrhundert zurückgeht.

Ausfallschritte mit Rotation oder Frontheben, verschiedene Rotationswürfe und Sprintbewegungen sind einige weitere Kräftigungsübungen mit Medizinbällen.

Woher bekommt man günstig einen Medizinball?

So traditionell die Übungen mit dem rundlichen Begleiter auch sein mögen, desto mehr Spaß macht er – etwa im Zirkeltraining und in der Gruppe. Und so kann es durchaus auch sein, dass der Mitschüler aus der ersten bis vierten Klassenstufe noch einmal dreißig Jahre später den einst ungeliebten Medizinball als Überraschungsgag mit Erinnerungswert als dekorativen Einrichtungsgegenstand in seinen eigenen vier Wänden zeigt.

Doch zurück zum Ernst des Sport- und Übungsgerätes, das ein Medizinball zweifellos ist: Ein Training mit dem Medizinball kann wahre Wunder bewirken und auch für den Hausgebrauch eine spannende Alternative bieten. Verschiedene Körperpartien können mit gezieltem Training gestärkt und unterstützt werden. Medizinbälle gibt es meist in Größen zwischen einem und fünf Kilogramm – natürlich gibt es auch Extreme darüber oder darunter.

Die Ausgangsfrage, woher die Medizinbälle am günstigsten zu beziehen sind, lässt sich einfach zu beantworten. Ein Blick auf verschiedene Shoppingportale im Bereich der Sportmedizin und der Physiotherapie verschaffen einen ersten Überblick über die verschiedenen Preiskategorien und die möglichen Ausstattungen der runden Sportgeräte. Wer nur unregelmäßig trainiert sollte sich auch einmal nach günstigen gebrauchten Exemplaren umschauen, die man natürlich in dem ein oder anderen Sportlerportal findet, aber auch in den üblichen Suchanzeigen der örtlichen Tagespresse. Im Sportfachhandel sind die Medizinbälle natürlich ebenso zu erhalten. Dies hat den Vorteil, dass dabei Größe und Gewicht der Bälle zielgerecht bestellt werden kann.

Bei allen Angeboten ist es natürlich wichtig, dass unterschieden wird, ob es sich dabei um gebrauchte Medizinbälle oder neue Exemplare handeln soll. Die Produktion der Bälle verteilt sich hauptsächlich auf den asiatischen Raum sowie – vereinzelt - auf osteuropäische Produktionsstätten. Dies hat zugleich Auswirkungen auf die Qualität und die Preise. Eine weitere Möglichkeit, zu günstigen Preisen Medizinbälle zu erwerben, sind die Auflösung von Sportvereinen, die solche Bälle in ihrem Fundus hatten, oder Fitness-Studios, die schließen und die nicht mehr benötigten Medizinbälle verkaufen. Ein Preisvergleich lohnt auch hier.

Wie groß und schwer sind Medizinbälle?

So gut wie jeder, der sich aktiv mit Sport beschäftigt, hat ihn schon mal in den Händen gehalten. Nahezu jeder hat ihn wenigstens schon mal gesehen oder von ihm gehört: der Medizinball.

Dieses Sportutensil hat eine enorm große Popularität unter den Sportlern gefunden. Und das, obwohl es sich hierbei um ein sehr simples Trainingsmittel handelt. vielleicht ist aber gerade ausgerechnet diese Einfachheit der Grund für die enorme Verbreitung.

Bei einem Medizinball handelt es sich um einen Ball, der im Gegensatz zu den meisten anderen Bällen nicht mit Luft aufgepumpt wird, sondern vollständig aus Material gefertigt und somit ein sogenannter "Vollball" ist. Für die Herstellung werden zumeist Leder oder Gummimaterial verwendet.

Medizinbälle können eine unterschiedliche Größe haben, wobei am gängigsten Modelle zwischen 30 bis 35 Zentimetern Durchmesser und einem Gewicht bis ca. fünf Kilogramm anzutreffen sind. Die Spannweite ist hierbei aber sehr breit, so dass auch Gewichtsklassen von 0,8 bis 10 Kilogramm und Größen ab 19 Zentimetern Durchmesser häufig im Handel anzutreffen sind. Noch kleinere oder größere Ausführungen sind so gut wie nicht vorzufinden und können getrost als wahre "Exoten" bezeichnet werden.

Die Erfindung des Medizinballes wird einem US-amerikanischen Polizisten des 19. Jahrhunderts zugeschrieben. Die Bezeichnung des Balles entspringt ebenfalls dem amerikanischen Sprachraum und gründet darauf, dass den Übungen mit Medizinbällen allgemein gesundheitsfördernde Wirkung anhaftet, da beim Werfen und Fangen dieser Sportgeräte nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern nahezu die gesamte Muskulatur des Körpers beansprucht und gekräftigt wird.

Die Beschaffenheit des Balles als Gerät, welches man werfen oder fangen kann und sich darauf abstützen oder darauf balancieren kann, hat zur Folge, dass es im Training in nahezu jeder Sparte des Sports gewinnbringend integriert werden kann.

So werden noch heute Medizinbälle sowohl zur allgemeinen Kräftigung der Muskulatur während des Aufbaus von Kondition und Kraft in den Mannschaftssportarten gebraucht, als auch im Training der Individualsportarten zur Kräftigung des Körpers, aber auch der gleichzeitigen Steigerung des Gleichgewichtsgefühls. Sogar Kampfsportler benutzen diese Geräte sehr gerne, um die Balance zu steigern und beispielsweise Fall- und Abrollübungen mit dem Ball in den Händen zu machen, um ihre Beweglichkeit und Finesse zu verbessern.

Die größeren Bälle eignen sich naturgemäß ideal für Übungen zum Muskelaufbau. Der große Vorteil gegenüber anderen Gewichten liegt hierbei in der kugelförmigen Ausgestaltung, wodurch das Halten oder Einklemmen zwischen den Beinen erschwert wird und ein ständiges Ausbalancieren erfordert. Dadurch werden auch kleinere Muskel- und Sehnengruppen beansprucht, die sonst nur selten gefordert werden.

Die kleineren Ausführungen der Medizinbälle eignen sich zwar ebenfalls als beschwerende Gewichte. Ihren größten Vorteil entfalten sie allerdings bei Übungen, bei denen sich der Sportler auf sie stellt oder auf ihnen abstützt (bspw. ein- oder beidhändig während der Ausführung von Liegestützten). Hierdurch wird sowohl der Gleichgewichtssinn enorm gesteigert, als auch ebenfalls eine deutlich höhere Anzahl an Muskelgruppen gefordert, um die Bewegungen des Körpers auf dem beweglichen Ball auszubalancieren.

Abhängig von der Größe des jeweiligen Balles, können die Medizinbälle für eine unglaublich breite Palette an sportlichen Übungen verwendet werden - und dies auch bei einer relativ geringen finanziellen Investition, da die Einfachheit und verhältnismäßig unkomplizierte Herstellung dieser.

 

In welchen Sportarten benötigt man einen Medizinball?

Da in den meisten Sportarten Kraft, ein gutes Koordinationsvermögen, ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn, hohe Schnellkraft und gute Körperbeherrschung wichtig sind, können Medizinbälle in jedem Training eingesetzt werden. Ob Fußball, Tennis, Rugby, Handball, Krafttraining oder Lauftraining: Die Gewichte in Ballform sind in jedem Bereich hilfreiche Trainingsgeräte. Auch für das regelmäßige Workout zur Steigerung der allgemeinen Fitness eignen sie sich sehr gut. Denn sie sind nicht nur als zusätzliche Gewichte für das Krafttraining einsetzbar, sondern helfen auch beim Balance- und Koordinationstraining.

Medizinbälle bei Fußball und ähnlichen Ballsportarten

Im Training für Mannschaftssportarten wie Fußball und Co. werden Medizinbälle sowohl für die Kräftigung wichtiger Muskelgruppen als auch für die gezielte Stärkung des gesamten Bewegungsapparates und die Förderung koordinatorischer Fähigkeiten eingesetzt. So lässt sich mit einem Medizinball beispielsweise der Bewegungsparcours auf einer Koordinationsleiter um eine weitere Herausforderung für die Sportler ergänzen - indem sie während des Absolvierens einer bestimmten Schrittfolge zusätzlich den Ball ständig mit den Händen um ihren Körper herum kreisen lassen müssen. Auch Slalomläufe werden durch das einfache Mitnehmen eines Medizinballs zu einer noch effizienteren Übung. So ist beispielsweise Profi-Fußballtrainer Felix Magath für sein hartes Medizinballtraining berühmt-berüchtigt.

Doch die schweren Bälle eignen sich nicht nur für den Einsatz als Zusatzgewichte bei Lauf- und Koordinationsübungen. Vor allem in Sportarten, in denen Bälle geworfen werden müssen, sind auch Übungen mit Medizinbällen sinnvoll, die Werfen und Fangen beinhalten. Dazu gehören vor allem Basketball, Volleyball, Wasserball und Handball. Eine typische Übung in diesem Bereich sind beispielsweise sogenannte Druckpässe, bei denen der Ball mit beiden Händen vor der Brust gehalten und mit hohem Druck gegen eine Wand oder zu einem Trainingspartner gespielt wird. Auch Überkopfwürfe mit Medizinbällen gegen eine Wand oder auf den Boden sind sehr effektive Übungen, mit denen Kraft und Präzision gleichermaßen trainiert werden. Allerdings darf sich der Sportler bei diesem Wurf nicht zu weit ins Kreuz lehnen, da sonst durch das Zusatzgewicht des Balles Verletzungen drohen. Eine weitere Möglichkeit ist das seitliche Aufstellen zu einer Wand und das Werfen des Medizinballs aus der Oberkörper-Rotation heraus. Auch beliebt ist der sogenannte Backward Toss, bei dem der Spieler mit dem Rücken zur Wand oder seinem Partner steht und den Wurf rückwärts über den Kopf ausführt. Dabei sollten die Arme ausgestreckt sein und der Schwung aus den Knien und dem Oberkörper kommen.

Neben diesen gezielten Ballsport-Übungen sind natürlich auch für das Training in Mannschaftssportarten Medizinball-Einsätze empfehlenswert, wie sie im klassischen Workout zur Verbesserung der körperlichen Fitness genutzt werden.

Medizinbälle beim klassischen Workout

Ein Medizinball kann im Workout unter anderem eingesetzt werden, um klassische Fitnessübungen wie Kniebeuge, Crunches oder Liegestütze etwas anspruchsvoller zu gestalten. Liegestütze, bei denen eine Hand auf dem Ball ruht, sind nicht nur effizient als Krafttraining, sondern es wird auch die Rückenmuskulatur besonders gut trainiert, weil sie ständig für das Ausbalancieren der Ballbewegungen sorgen muss. Sehr hilfreich ist das Medizinballtraining auch bei Übungen im Schwebesitz: Der Sportler hebt, auf dem Boden sitzend, die Beine leicht an – und hält dabei den Ball in den Händen. Diesen führt er nun beispielsweise in Form einer „8“ in einer ständigen Bewegung durch die Beine – oder mittels Rotation des Oberkörpers von seiner linken auf die rechte Seite und wieder zurück. Die Anstrengung dieser Übungen macht sich schnell bemerkbar, denn durch das Zusatzgewicht werden vor allem die seitlichen und geraden Bauchmuskeln stark beansprucht. Ebenfalls gut geeignet für das Workout daheim, in der Halle oder im Studio sind Ausfallschritte bei denen der Medizinball in den ausgestreckten Armen und mit geradem Oberkörper gehalten und mit einer Oberkörperrotation in Richtung des vorne stehenden Beines gedreht wird.

Auch eine gute Übung für Kraft und Balance: die klassische Standwage, bei der ein Medizinball mit ausgestreckten Armen gehalten wird.

Ein Tipp zum Abschluss: Wichtig ist, dass jeder Sportler mit individuell passenden Gewichten und Bällen trainiert. Dazu sind viele verschiedene Medizinball-Modelle erhältlich. Die Bandbreite reicht von 1 kg-Bällen bis hin zu Bällen mit 10 kg Gewicht. Generell gilt: Der Sportler sollte den Ball sicher fassen und halten können – und rund zehn Wiederholungen einer Übung in schneller Abfolge damit umsetzen können.

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