Wann sollte man mit Fußgewichten laufen gehen?

Viele Jogger, die ihr Training intensivieren und mit einem Krafttraining verbinden wollen, nutzen Gewichtsmanschetten mit Fußgewichten. Auf diese Weise erhöhen sie ohne großen Aufwand die Belastung bei der Bewegung. Generell sollte man beim Laufen mit Gewichten ein paar Dinge beachten, um das Training effektiv und gleichzeitig aber auch gesund zu gestalten.

Gewichtsmanschetten gibt es in der Regel mit einem Gewicht zwischen 0,5 und 2 Kilogramm je Manschette. Sie werden normalerweise mit Klettverschlüssen um die Fußgelenke herum befestigt und auf diese Weise fest am Körper fixiert.
Der Trainingseffekt besteht darin, dass sie die Bewegungen effizient erschweren und sich so die Intensität des Trainings erhöht. Gleichzeitig werden durch das erhöhte Gewicht auch die umliegenden Muskelgruppen stärker trainiert als beim Joggen ohne Laufgewichte.
Nicht nur beim Laufen, sondern auch bei anderen Sportarten wie zum Beispiel Aerobic, Nordic Walking, Gymnastik sowie bei Ausdauer- und Fitnessübungen werden Fußgewichte gerne eingesetzt. In vielen Fällen kann man die Fußgewichte auch für die Handgelenke benutzen, je nach Sportart und Art des Trainings.

Wer sein Lauftraining gleichzeitig mit Krafttraining verbinden will und über die Nutzung von Laufgewichten nachdenkt, der sollte zunächst mit wenig Gewicht beginnen. Der intensivierende Effekt durch das höhere Gewicht an den Unterschenkeln kann sonst bei falschem Training auch negative und sogar schädliche Effekte für den Körper haben.
Beim Laufen mit zu hohen Gewichten werden vor allem die Gelenke sehr stark beansprucht, so dass es zu Überlastungen und Schmerzen kommen kann. Bei einer dauerhaften Überlastung können im schlimmsten Fall auch Schäden an den Gelenken auftreten. Bei der Nutzung von Fußmanschetten sind vor allem die Fuß- und die Kniegelenke von der erhöhten Belastung betroffen, so dass man zunächst mit einem leichten Gewichtstraining beginnen und testen soll, ob man diese problemlos verträgt.
Gewichte beim Joggen können zudem auch relativ schnell dazu führen, dass sich der Laufstil verändert, weil der Körper unbewusst das erhöhte Gewicht auszugleichen versucht. Muskelverspannungen und Fehlhaltungen können als mögliche Folgen auftreten. Auch hier sollte man also genau darauf achten, inwieweit sich der persönliche Laufstil durch Laufgewichte verändert. Generell ist es zudem ratsam, die Laufgewichte nicht bei jedem Training zu nutzen, so dass sich Fehlhaltungen und Fehlbelastungen nicht dauerhaft einschleichen können. Ein intensives Warm Up ist ebenfalls besonders wichtig, wenn man Gewichte beim Joggen benutzt. Nur aufgewärmte Muskeln können mit der erhöhten Belastung umgehen, und man beugt so Zerrungen und Muskelverspannungen oder sogar Muskelfaserrissen effektiv vor.

Beim Kauf von Fußmanschetten für ein intensiveres Lauftraining mit Kräftigungseffekt sollte man im Vorfeld einige Dinge beachten. Die Gewichtsmanschetten sollten vor allem bequem zu tragen sein, so dass sie nicht scheuern oder drücken. Sonst kann es schnell zu Druckstellen oder wunden Stellen auf der Haut kommen, besonders wenn man beim Laufen schwitzt. Weiterhin sollte es leicht möglich sein, die Manschetten auf den individuellen Umfang der Fußgelenke einzustellen. Was die Form angeht, sollten die Fußmanschetten nicht zu sperrig oder unförmig sein, da sie sonst bei bestimmten Bewegungsabläufen einschränkend wirken können.

Generell kann man sich bezüglich der Anwendung von Fußgewichten beim Lauftraining merken, dass man nicht mit zu hohen Belastungen anfangen sollte. Viel sinnvoller ist eine langsame Steigerung der Gewichte, da sich der Körper dann langsam an die veränderte Belastung anpassen kann. Weiterhin sollte man die Gewichtsmanschetten nicht bei jeder Trainingseinheit benutzen, sondern auch regelmäßig ohne Gewichte laufen gehen. Auf diese Weise vermeidet man einseitige Fehlhaltungen und Überbelastungen von Muskeln, Bändern und Gelenken. Wer ausgewogen trainieren will, der sollte die Gewichte nur bei etwa einem Drittel seiner Laufeinheiten nutzen und so eine ausgewogene Mischung zwischen Kraft- und Ausdauertraining erreichen. Wenn beim oder nach dem Joggen mit Fußgewichten Beschwerden oder Schmerzen auftreten, sollte man in den folgenden Einheiten wieder ohne Gewichte trainieren. Bei Fragen oder Problemen ist es zudem immer sinnvoll, einen Mediziner oder einen Physiotherapeuten zu Rate zu ziehen.

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