Der Schlaf ist eine wichtige Ressource für das psychische und physische Wohlbefinden. Schlafforschung spielten jedoch in der Sportwissenschaft bislang nur eine untergeordnete Rolle. Dabei ist dieser in vielen Bereich enorm wichtig. Schlaf wurde von Zulley (1981) wie folgt beschrieben: „Überbrückung eines Zeitraums, der für die Interaktion mit der Umwelt ineffektiv ist und gleichzeitig die Möglichkeit zur Aktivierung von Funktionen bietet, die mit motorischer Aktivität inkompatibel sind“.
Positive Effekte von Schlaf auf die Leistungsfähigkeit
Durch eine Erhöhte Aktivität von Wachstumshormonen im Schlaf sind Prozesse wie Muskelwachstum, Fettstoffwechsel und Knochenwachstum stärker aktiv. Weiterhin ist das Immunsystem aktiver und identifiziert Bakterien, Viren und andere Mikroorganismen besser. Aus diesem Grund können Infektionen und andere Krankheit vorgebeugt bzw. Gelindert werden. Neben den Körperlichen Aspekten verbessern sich auch psychische Aspekte wie das eigene Wohlbefinden, die Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten. Ein weiterer positiver Effekt ist die gesteigerte Regeneration. Diese wird durch die Schlafdauer und vor allem die Schlafqualität bestimmt. Je mehr Tiefschlafphasen pro Nacht stattfinden, desto stärker ist dieser Effekt.
Auswirkungen von Schlafmangel
Zu wenig Schlaf bringt viele negative Konsequenzen mit sich. Zu wenig Schlaf steht u.a. im Zusammenhang mit einem erhöhtem Risiko für hohen Blutdruck, Herzkrankheiten, Übergewicht, Diabetes, Angststörungen und Depression. Ein Absenken der Aufmerksamkeit, des Fokus und die Produktivität wurde ebenfalls in Studien festgestellt. Jedoch ist der Umkehrschluss, dass ausreichend Schlaf mit signifikanten Verbesserung der aufgezählten Faktoren hervorruft, zutreffend. Dahingehend sind auch Faktoren in der sportlichen Leistungsfähigkeit wie die Schnelligkeit, Kraftfähigkeit und das Verletzungsrisiko betroffen. Es kommt zur Beeinträchtigung von Koordination und Reaktionszeit, die im Sport von großer Bedeutung sind. Ein gestörter Schlaf verringert kurzfristig die Leistungsfähigkeit, schädigt jedoch langfristig die Gesundheit.
Empfehlungen für den eigenen Schlaf
Wenigstens 30-45 Minuten vor dem zu Bett gehen sollten keine Bildschirme mehr genutzt werden. Dazu zählen jegliche Arten von Monitoren (Handy’s, Tablet’s, Monitore, Fernseher, etc.). Dies ist zurückzuführen auf die erhöhte Ausschüttung von Dopamin, welches das Gehirn wach hält. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Apps, die das Schlafverhalten aufzeichnen. Diese sind eine gute Hilfestellung, um neue Routinen einzustellen. Eine weitere Empfehlung für den Schlaf ist es, maximal 2 Stunden vor dem zu Bett gehen Sport zu treiben. Dies liegt an der zyklischen Körpertemperatur Regulierung, die zum Ende des Tages abnimmt. Durch körperliche Anstrengung wird diese wieder angehoben, weshalb das einschlafen erschwert ist.
Schlaf und Sport
Der Schlaf vor Sportlichen Wettkämpfen ist extrem wichtig. Dieser hat positive Auswirkungen auf die motorische Gedächtniskonsolidfierung. Das bedeutet, dass neu erlernte Bewegungen besser und stabiler verinnerlicht werden, wenn nach dem lernen geschlafen wird. Der Schlaf hat starke antioxidative und antiradikale Effekte, welche für die Zellreparatur und -regeneration wichtig sind. Somit kann mit ausreichend Schlaf besser regeneriert werden. Die Hypertrophischen Effekte, welche durch einen Trainingszeit erzielt werden sollen, finden ebenfalls im Schlaf statt.
Christiano Ronaldo beispielsweise hat einen Schlaftrainer, welcher eine ganz andere Theorie anwendet. Er geht davon aus, dass ein Mensch 35 REM -Schlafzyklen (ca.90 Minuten) pro Woche benötigt. Dies steht der bisher angenommenen Ansicht von 8 Stunden Schlaf pro Tag gegenüber. Littlehales trainiert das Schlafen auch mit Manchester United und Real Madrid. Der Name der Philosophie lautet „R90 Sleep Recovery Program“.
In einer Studie konnte festgestellt werden, dass Basketball Spieler mit ausreichend Schlaf (10 Stunden Bettzeit) über eine besser Wurfgenauigkeit, Reaktions- und Sprintfähigkeit sowie psychische Faktoren wie die Laune der Spieler verfügen.
Fazit
Das Forschungsfeld der Schlaftheorie ist noch recht jung und es gibt noch viele Dinge zu entdecken. Fest steht jedoch, dass ausreichend guter Schlaf die Leistungsfähigkeit im und neben dem Sport verbessert. Dementsprechend sind alle Menschen angehalten, das eigene Schlafverhalten zu überprüfen und Routinen zu entwickeln, die nicht mit einem Monitor in Verbindung stehen.
Literatur
Erlacher, D., Gebhart, C., Ehrlenspiel, F., Blischke, K., & Schredl, M. (2015). Schlaf und
Sport. Zeitschrift für Sportpsychologie.
Erlacher, D. (2019). Sport und Schlaf: Angewandte Schlafforschung für die
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Fullagar, H. H., Duffield, R., Skorski, S., Coutts, A. J., Julian, R., & Meyer, T. (2015). Sleep
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Juliff, L. E., Halson, S. L., & Peiffer, J. J. (2015). Understanding sleep disturbance in
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Zulley, J., Wever, R., & Aschoff, J. (1981). The dependence of onset and duration of sleep
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