Welche Kräftigungsübungen kann man mit einem Medizinball machen?

Die Medizinbälle – in so mancher Sporthalle fristen sie ein unbeachtetes Dasein, obwohl sie ohne Zweifel ebenso vielseitig einsetzbare, wie effektive Trainingsgeräte sind. Etwas ins Abseits geraten ist der Medizinball in einer Zeit, in welcher Schnellkraft und Dynamik im Fitnessbetrieb unbedeutend waren. Denn die Belastungen im Training wurden vergleichsweise gering gehalten, weil sämtliche Übungen überkritisch auf mögliche Verletzungsgefahren hin überprüft wurden. Anstatt mit freien Geräten in alltagsnahen und komplexen Bewegungsabläufen zu trainieren, waren liegende oder sitzende Isolationsübungen angesagt.
Allerdings scheint die Zeit der isolierten Kräftigungsübungen vorbei zu sein – mit CrossFit, Functional Training, Core Training und anderen neuen Trends erleben die traditionellen Trainingsgeräte derzeit ein verdientes Comeback.

Der Medizinball

Es gibt Medizinbälle mit unterschiedlicher Materialbeschaffenheit und verschiedenen Durchmessern – beispielsweise als luftgefüllten Kunststoffball oder als Rindslederball mit spezieller Tierhaarfüllung. Letztere sind bei Stützübungen besonders stabil, besitzen aber vergleichsweise geringe Sprungeigenschaften. Kunststoffbälle dagegen springen besser; dafür sind sie bei der Durchführung von Stützübungen weniger stabil.
Im Sporthandel werden Medizinbälle mit variierenden Gewichten von 500 Gramm bis 10 Kilogramm angeboten. Dabei sollte sich die Auswahl nach den beabsichtigten Trainingsübungen richten, beispielsweise beim Training im Fußball. Weitere Kriterien sind der persönliche Leistungsstand des Sportlers sowie die geplanten Wiederholungszahlen in Abhängigkeit vom Trainingsziel.
Anfänger sollten ihr Training zunächst mit einem leichteren Medizinball beginnen. Später werden sie das Gewicht steigern können, wenn sich der individuelle Leistungsstand nach und nach verbessert hat.
Die Ballübungen sind meist effektiver Bestandteil innerhalb eines Zirkeltrainings mit 6 bis 10 Stationen. In Abhängigkeit vom Ziel des Trainings können die absolvierten Wiederholungszahlen und die Zeitdauer variieren.

1. Orientierung auf den Muskelaufbau:

8 bis 20 Wiederholungen

1,25 bis 2,5 Minuten Satzdauer

zwischen 30 und 50 Prozent Maximalkraftintensität

1 bis 3 Sätze pro Übung
weniger als 60 Sekunden Pause

2. Orientierung auf die Kraftausdauer:

20 bis 40 Wiederholungen

 

1,25 bis 2,5 Minuten Satzdauer

zwischen 50 bis 80 Prozent Maximalkraftintensität

1 bis 3 Sätze pro Übung
60 bis 180 Sekunden Pause

Zur Verbesserung der Fitness trainiert ein Workout den gesamten Oberkörper und die Beine optimal. Die verbesserte Fitness und die gesteigerte Kraft rentieren sich bei der Ausübung zahlreicher Sportarten, beispielsweise im Fußball.

Effektive Übungen im Workout

- Überkopfwurf

Ausgehend vom stabilen, hüftbreiten Stand der Beine wird der Medizinball zunächst hinter dem Kopf gehalten. Er wird dann über den Kopf kraftvoll an eine massive Wand geworfen und wieder aufgefangen.
- Achterkreisen
Dabei werden Medizinbälle innerhalb einer weiten Hockposition als „liegende Achten“ um und durch die Beine geführt.
- Rotationswurf
Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Grätschstand seitlich zu einer massiven Wand. Der Blick geht geradeaus. Jetzt rotiert der Oberkörper, der Blick geht zur Wand. Der Ball wird zur Wand geworfen und aufgefangen. Der Oberkörper dreht nun zurück in die Ausgangsposition.
- Druckpass
Im hüftbreiten und stabilen Stand wird begonnen. Der Ball wird vor der Brust gehalten. Dann wird er als druckvoller Pass an die Wand geworfen und wieder aufgefangen. 
- Kniebeuge
Hüftbreit, etwa 3 Fuß von der Wand entfernt aufstellen. Ein Medizinball befindet sich zwischen dem Lendenwirbelbereich des Rückens und der Wand - ein Zweiter wird in Tiefhalte vor dem Körper gehalten. Jetzt werden die Beine bis zum Erreichen waagerechter Oberschenkel gebeugt. Gleichzeitig heben die gestreckten Arme den Medizinball bis auf die Schulterhöhe an. Anschließend Arme senken und die Beine strecken.
- Beckenheben
Ausgangsposition ist der Schulterstütz mit den Füßen auf dem Ball. Die Arme werden neben dem Körper abgelegt. Jetzt wird das Gesäß so angehoben, dass sich eine gedachte Linie zwischen Beinen und Oberkörper bildet. Die Position etwas halten, absenken.
- Liegestütz
Während die Hände in Liegestützposition auf dem Ball abgestützt werden, ist der Rumpf angespannt. Die Arme werden gebeugt und anschließend gestreckt, dabei zeigen die Ellenbogen nach außen.
- Sit-Ups
In Rückenlage die Beine anstellen und den Ball in den Händen halten. Oberkörper vom Boden langsam abheben und aufrichten, den Ball dabei in Richtung der Knie führen. In Ausgangsposition zurückkehren.

Ausfallschritte mit Rotation oder Frontheben, verschiedene Rotationswürfe und Sprintbewegungen sind einige weitere Kräftigungsübungen mit Medizinbällen.

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