Welche Übungen kann man mit einem Medizinball machen?

Ein Medizinball ist für das Training in den verschiedensten Sportarten geeignet. Denn mit den in verschiedenen Größen und Gewichtsklassen erhältlichen Bällen lässt sich nicht nur gezielt Kraft aufbauen. Die Übungen, bei denen Medizinbälle zum Einsatz kommen, sind auch für die allgemeine Fitness sowie für die Verbesserung der Koordination sehr wirkungsvoll. Ob im Training einer Handball- oder Volleyballmannschaft oder beim Workout im Fitnessstudio: Medizinbälle gehören zur Grundausstattung. Damit Kraft, Koordination und Fitness sich effizient schulen lassen, sind die richtigen Übungen mit einem solchen Ball wichtig.

Übungen für den Oberkörper

Um Kraft und Stabilität im Oberkörper zu verbessern, empfehlen sich Rotationsübungen mit Medizinbällen. Dazu gehört beispielsweise das Rumpfkreisen: Der Ball wird bei schulterbreit aufgestellten Beinen mit den Armen um den Rumpf herum geführt.

Auch durch Wurfübungen mit Medizinbällen lässt sich im Training viel für die Wurfkraft tun, weil die Rumpfmuskulatur gezielt gekräftigt wird. Dazu zählt beispielsweise der Überkopfwurf: Bei dieser Übung wird der Medizinball mit beiden Händen hinter den Kopf geführt, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht angewinkelt. In einer flüssigen Bewegung wird der Ball dann über den Kopf nach vorn geworfen, wobei bewusst aus den Knien gefedert wird.

Mit ähnlichem Aufbau kann eine Druckpass-Übung umgesetzt werden. Der Ball muss dabei jedoch mit beiden Händen vor der Brust gehalten und mit möglichst viel Kraft vom Körper weggestoßen werden. Wer sich seitlich zur Wand stellt, kann auch einen sogenannten Rotationswurf ausführen. Derartige Übungsabläufe im Medizinballtraining eignen sich beispielsweise besonders für Handballer, die in ihren Würfen Explosivität und Dynamik benötigen.

Volleyballer hingegen setzen Medizinbälle bevorzugt im Training für Steller ein: Durch hohe Würfe auf den Partner wird die Kraft in den Händen verbessert. Wichtig ist dabei jedoch: Medizinbälle sollten keinesfalls gepritscht werden, denn dafür sind sie zu schwer – was zu Verletzungen der Finger führen kann.

Ganzkörpereinsatz im Training mit einem Medizinball

Verschiedene Übungsvarianten mit Medizinbällen haben auch den Effekt, den gesamten Körper zu trainieren. Zum besonderen Training von Kraft und Fitness eignet sich beispielsweise der Ausfallschritt mit einem Medizinball: Dazu die Beine hüftbreit auseinander stellen und den Ball in die locker vorm Körper positionierten Hände nehmen. Anschließend einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Beide Beine sollten in den Kniegelenken eine 90-Grad-Beugung aufweisen. Gleichzeitig wird der Medizinball über den Kopf gehoben und dort gehalten.

Als effektive gymnastische Ganzkörper-Übung mit Medizinbällen empfiehlt sich der Schwebesitz: Während Oberkörper und Beine in der Schwebe gehalten und nicht abgesetzt werden dürfen, wird der Medizin-Ball mit ausgestreckten Armen von rechts nach links über den Körper geführt. Diese Übung ist besonders gut dafür geeignet, die geraden und seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren.

Die eigene Fitness lässt sich im Workout mit Medizinbällen auch durch Übungen wie den Rückenstrecker verbessern: Dazu in Bauchlage Beine und Oberkörper vom Boden abheben, während mit den ausgestreckten Armen der Ball gehalten wird. Auch Kniebeugen, bei denen während der Abwärtsbewegung die Arme mit dem Medizinball über den Kopf gehoben werden, zählen zum effizienten Medizinballtraining zur Stärkung des ganzen Körpers. Zu den Trainingsübungen, die durch den Einsatz eines solchen Balles etwas anspruchsvoller und damit auch wirkungsvoller werden, gehören auch Liegestütze, bei denen eine Hand oder beide Hände auf Medizinbällen abgestützt werden, sowie Situps mit einem Medizinball in den Händen.

Eine gute Übung im täglichen Workout mit den schweren Bällen ist auch die sogenannte Sprintbewegung: Dafür in eine Liegestütz-Position begeben, die Hände auf dem Medizinball abstützen – und abwechselnd das linke und das rechte Knie in Richtung Brust ziehen und das Bein danach wieder ausstrecken.

Um das Medizinballtraining so sicher und effizient wie möglich durchführen zu können, sollte man auf Bälle setzen, die gut in der Hand liegen und eine leicht genoppte Oberfläche für hohe Griffigkeit aufweisen. Auch das Gewicht sollte nicht zu hoch gewählt werden: Experten empfehlen, für das Workout zur Förderung der Fitness und Koordination Bälle einzusetzen, mit denen zehn Wiederholungen einer Übung in hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden können. Wer beim Medizinballtraining keinerlei Wurf- oder Zuspielübungen machen möchte, kann auch auf Medizinball-Modelle mit einem fest angebrachten Griff setzen.

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