Wie trainiert man mit einem Medizinball?

Medizinballtraining kann nicht nur Kraft und Fitness fördern – es dient auch zur Verbesserung der Koordination. Deshalb gehört die ein oder andere Übung mit Medizinbällen in das Training für Mannschafts- und Leistungssportler ebenso hinein wie ins Workout daheim oder im Studio. Das Besondere an einem Medizinball ist seine universelle Einsetzbarkeit: Er kann sowohl durch sein Gewicht zur Unterstützung bei Kraftübungen dienen, als auch für bestimmte Wurfübungen eingesetzt werden, die Wurfkraft und Körperkoordination stärken. In einigen Sportarten sind damit gezielte Übungen zur Verbesserung der Technik und Kraft eines Sportlers möglich – die meisten Varianten im Medizinballtraining sind jedoch sporartübergreifend.

Trainingsvariante 1: Medizinbälle als Fitnessgerät

Um ein effizientes Workout mit einem Medizinball umzusetzen, braucht man lediglich etwas Platz und eine Gymnastikmatte. Schon klassische Übungen wie Kniebeugen, Situps oder Liegestütze werden durch den Einsatz der schweren Bälle um einiges anspruchsvoller. So muss der Körper beispielsweise beim Aufstützen einer Hand auf einen Medizinball während der Liegestütze viel stärker die Rückenmuskulatur zum Ausbalancieren einsetzen als bei normalen Liegestützen. Sehr effizient für das tägliche Workout sind auch Übungen im Schwebesitz, bei denen der Sportler auf dem Boden sitzt und die angewinkelten Beine leicht anhebt. Der Ball wird in den ausgestreckten Armen gehalten und durch Rotation des Oberkörpers von rechts nach links und wieder zurück geführt. Die Beine kippen dabei als Ausgleich leicht auf die dem Ball jeweils entgegengesetzte Seite. Auf diese Weise lassen sich sowohl die Bauch- als auch die unteren Rückenmuskeln sehr gut trainieren. Im Workout sollten bei den dargestellten Übungen jeweils zehn bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Ein gutes Ganzkörpertraining in einem solchen Workout ist auch das Diagonalheben: Aus einer tiefen Kniebeuge heraus wird der Ball von links unten nach rechts oben bewegt. Zu Beginn der Übung ist man also in der Hocke – und richtet sich dann auf, während die Arme mit dem Ball schräg nach oben über den Kopf gestreckt werden. Auch für diese Übung werden pro Seite zehn bis 15 Wiederholungen empfohlen.

Zur Fitness gehören neben Kraft auch Dehnfähigkeit und Balancegefühl. Alle drei Faktoren können mit einer einfachen Medizinball-Übung gefördert werden: der Standwaage. Dazu den Oberkörper aus dem Stand nach vorne beugen, ein Bein dabei nach hinten ausstrecken. Der Ball wird währenddessen vor der Brust gehalten. Wenn die Waage erreicht ist, wird er vorsichtig auf dem Boden aufgesetzt und gleich wieder aufgehoben. Das Ganze sollte rund zehn Mal für jedes Standbein durchgeführt werden.

Trainingsvariante 2: Medizinbälle für spezielles Training in Ballsportarten

In Ballsportarten wie Basketball, Handball oder Volleyball geht es darum, Technik mit Wurfkraft und Explosivität zu verbinden, um erfolgreich zu sein. Außerdem sind koordinatorische Fähigkeiten wichtig, um Bewegungsabläufe und den Umgang mit dem Spielball optimal umsetzen zu können. All diese Faktoren lassen sich mit dem Medizinballtraining sehr gut schulen.

Sehr beliebt sind beispielsweise Übungen für die Wurfkraft: Dabei wird ein Medizinball überkopf geworfen oder vor der Brust als Druckpass gespielt. Das Ganze lässt sich sowohl im Einzeltraining gegen eine Wand als auch im Training mit einem Partner umsetzen. Beim Auffangen eines solcherart geworfenen Balles ist jedoch Vorsicht angesagt, da Medizinbälle aufgrund ihres hohen Gewichts nicht so leicht zu bremsen sind wie Hand- oder Volleybälle. Deshalb sollte ein Medizinball immer mit beiden Händen aufgefangen werden.

Für das Medizinballtraining in Ballsportarten eignet sich auch die Übung „Achter“, die zum Beispiel gut in der Aufwärmphase eines Trainings eingesetzt werden kann. Dabei muss der Ball mit den Händen zwischen den schulterbreit aufgestellten Beinen in Form einer „8“ hindurchgeführt werden. Dadurch lässt sich die Beweglichkeit im unteren Rücken schulen – und die Koordination verbessern. Gerade in Sportarten wie Handball und Basketball, in denen Bälle beim Dribbeln kontrolliert bewegt werden müssen, sind solche Fähigkeiten sehr wichtig. Beim Volleyball hingegen hilft das Medizinballtraining vor allem, um die Muskulatur in den Fingern zu kräftigen, so dass die Kraft und Präzision beim Pritschen verbessert werden. Dafür ist bereits eine kurze Trainingseinheit von ca. fünf Minuten hilfreich, in der sich zwei Spieler den Medizinball im hohen Bogen zuwerfen. Beim Werfen sollte in diesem Fall die typische Handstellung für das Pritschen eingenommen werden.

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