Kann ich neben dem Krafttraining noch anders Muskeln aufbauen?

Ein muskulöser Körper ist für viele Menschen nicht nur in optischer Hinsicht erstrebenswert. Muskeln dienen gleichzeitig als auch Schutz vor Verletzungen und können den Kalorienverbrauch erhöhen, was wiederum den Fettabbau erleichtert. Leider ist klassisches Krafttraining nicht für jeden Sportler eine ansprechende Beschäftigung, was zu der Frage führt, ob es Alternativen für den Muskelaufbau gibt.

Muskelwachstum in der Theorie

Um die oben genannte Frage zu beantworten, ist es sicherlich sinnvoll, zunächst die Grundlagen zu kennen. Ohne allzu tief ins Detail zu gehen, ist es wichtig, dass Muskeln genau dann wachsen, wenn sie einem ausreichenden Reiz ausgesetzt werden. Es geht um eine Belastung, die mit ausreichender Intensität und Dauer auf den Muskel einwirken muss. Dies kann zum Beispiel erreicht werden, wenn beim Krafttraining eine Hantel zehnmalig auf und ab bewegt wird. Die zweite Voraussetzung liegt in der Ernährung. Der menschliche Körper wird nur dann zusätzliche Muskulatur aufbauen, wenn er genügend Energie und Baustoffe zur Verfügung hat, die er auf den Aufbau konzentrieren kann. In Phasen einer Diät wird der Körper keine Muskeln aufbauen können, weil er bereits Probleme hat, seinen Grundbedarf zu decken.

Welches Training nicht zu Muskelaufbau führen kann

Vor dem theoretischen Hintergrund, wie Muskelaufbau funktioniert, lassen sich nun diverse Sportarten auf ihre Effektivität hin untersuchen. Als Beispiel soll zunächst das Ausdauertraining dienen. Viele Menschen gehen regelmäßig Joggen, erhöhen damit ihre Ausdauer und nehmen in Verbindung mit einer entsprechenden Ernährung ab. Allerdings führt Joggen nicht zu einem Muskelaufbau, was sich besonders an Langstreckenläufern erkennen lässt. Diese sind meisten sehr dünn und kaum muskulös. Ausdauertraining setzt Reize, die viel zu gering sind, als dass sie einen Aufbau anregen können.

Ähnlich verhält es sich mit vielen Kursen aus dem Fitnessstudio: Obwohl in diesen vielleicht tatsächlich Hanteln in die Hand genommen werden und die Übungen auch an klassisches Bodybuilding erinnern, sind die Intensitäten so gering, dass es sich in der Regel um reines Ausdauertraining, im besten Fall um Kraftausdauertraining handelt. Die Muskulatur wird auf diese Weise nur bei absoluten Anfängern in verschwindendem Ausmaß aufgebaut, was kaum der Rede wert ist.
Hervorzuheben sei an dieser Stelle besonders auch Yoga, der keinesfalls als schlecht dargestellt werden soll. Richtig ausgeführt hat Yoga sicherlich viele positive Effekte, kann aber nicht für einen Muskelaufbau sorgen. Nichtsdestotrotz kann es auch für Bodybuilder ratsam sein, sich hin und wieder eine Gymnastikmatte zu greifen und Atmung, Konzentration oder Stabilität zu trainieren.

Tatsächliche Alternativen zum Krafttraining

Fakt ist, dass hypertrophiebezogenes Krafttraining die effektivste Variante ist, um Muskeln aufzubauen. Kein anderes Training kann das Muskelwachstum besser herbeiführen. Hypertrophie bezeichnet hierbei den gewünschten Effekt, dass die Muskeln in ihrer Dicke wachsen. Obwohl in der Sportwissenschaft feine Unterschiede zwischen verschiedenen Trainingsmethoden gemacht werden, soll Krafttraining hier als Sammelbegriff dienen.
Es ist leicht ersichtlich, dass sinnvolle Alternativen nur in Sportarten gesucht werden können, die dem Bodybuilding ähnlich sind. Hervorzuheben sind an dieser Stelle „calisthenics“ sowie „crossfit“.
„Calisthenics“ beschreibt ein Training, dass sich lediglich an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bedient. Hanteln, Hantelscheiben und anderes Zubehör werden nicht genutzt. Die bekanntesten Übungen dieser Sportart sind sicherlich Klimmzüge, Liegestütze oder Kniebeugen. Fortgeschrittene Sportler nutzen auch komplexe Bewegungsabläufe, wie etwa „muscle-ups“, oder führen Turnelemente ein, wie die „human flag“. Durch Variationen der Übungen und ausreichend hohe Wiederholungszahlen ist dieses Training bis zu einer Grenze für das Muskelwachstum geeignet.

Ähnlich verhält es sich mit „crossfit“, einem Trend aus den USA. Crossfit legt Wert auf eine umfassende Fitness und bedient sich Übungen aus den Bereichen Ausdauer, Turnen, Gewichtheben und auch calisthenics. Kettlebells, Hantelscheiben und anderes Equipment kommen hier ebenso zum Einsatz wie vermeintlich einfache Übungen, beispielsweise „burpees“, auf der Gymnastikmatte. Gerade für Anfänger sind die Trainingseffekte sehr hoch, so dass sie neben einer verbesserten Fitness auch vom Muskelaufbau profitieren.

Nichtsdestotrotz ist der größte Nachteil beider Alternativen, dass sie die Muskulatur nur bis zu einer bestimmten Grenze aufbauen können. Nur durch systematisches Krafttraining lässt sich das Wachstum über diesen Punkt hinaus bringen.

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