Was bedeutet Schnellkrafttraining?

Unterschiedliche Sportarten erfordern sehr differenzierte Anforderungen und individuelle Eigenschaften. Dabei können die persönlichen Begebenheiten erweitert werden, um die Erfolge im Training zu maximieren. Grundlage für bessere Ergebnisse ist zunächst die Analyse der genauen Forderungen. Hier kann beispielsweise zwischen mehreren Kraftarten unterschieden werden, wie Maximalkraft oder Schnellkraft. Während die Maximalkraft der Mehrheit bekannt ist, wissen viele Menschen nicht, was unter dem Begriff Schnellkraft zu verstehen ist. Dabei spielt diese bei zahlreichen Sportarten eine ausschlaggebende Rolle.

Worum handelt es sich bei Schnellkraft?

Während es sich bei der Maximalkraft um die maximale Kraft handelt, die ein Körper aufbringen kann, hilft die Schnellkraft dabei, bestehende Kraftreserven möglichst schnell zu rekrutieren. Sobald ein Schnellkrafttraining absolviert wird, zielt dieses nicht darauf ab, die bestehenden Muskeln zu erweitern. Stattdessen dient die Kraft dahingehend, dass Trainierende ihre Power innerhalb eines möglichst kurzen Zeitrahmens aktivieren können. Durch das Krafttraining wird eine stabilere Koordination ebenso geübt, wie das komplexe Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskeln. Schnellkrafttraining erweist sich bei zahlreichen Sportarten als nützlich. Erst so gelingt es einem Tennisspieler zum Beispiel, einen harten Aufschlag auszuführen.

Wie sieht ein Schnellkrafttraining aus?

Das Training besteht zunächst aus schnellen, explosiven Bewegungen. Trainierende sollten pro Übung 3 bis 5 Sätze einkalkulieren, es wird mit 5 bis 8 Wiederholungen trainiert. Das Gewicht während des Trainings sollte etwa 40 bis 50 Prozent der Maximalkraft entsprechen. Zwischen den Sätzen ist eine Pause von zwei bis vier Minuten einzuhalten. Die meisten Trainierenden wählen einen 3er Split. Hier werden an drei Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Während des Trainings darf kein Muskelversagen eintreten. Droht ein solcher Effekt, müssen Gewicht oder Wiederholungen reduziert werden. Oft werden Schnell- und Maximalkraft parallel zueinander trainiert. In diesem Fall empfiehlt es sich, nach drei bis vier Wochen das Gewicht bei der Ausführung der explosiven Sätze minimal zu erhöhen. So ist es gewährleistet, dass über die Zeit hinweg eine Progression stattfinden kann.

Für das Schnellkrafttraining eignen sich unterschiedliche Methoden. Zum einen kann mit Gewichten trainiert werden, zum anderen mit dem eigenen Körpergewicht. Wichtig ist jedoch die korrekte Ausführung der Übung. Diese sollte nicht nur ein hohes technisches Niveau aufweisen, sondern auch zügig erfolgen. Spezifisches Schnellkrafttraining birgt aufgrund der schnellen Bewegungen ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Durch die Trainingsmethoden werden oft Bänder, Muskeln und Sehnen einer großen Belastung ausgesetzt. Besonders gefährdet für Verletzungen sind Anfänger. Deswegen ist es ratsam, sich zunächst auf den Ausbau von Maximalkraft und Kraftausdauer zu konzentrieren. Erst nach einiger Erfahrung im Umgang mit Gewichten ist ein spezifisches Schnellkrafttraining empfehlenswert. Anfänger bezüglich der Ausführung schneller Bewegungen sollten zunächst zu einem Trainingsplan greifen. Fortgeschrittene hingegen können meistens auf ihr Gefühl vertrauen und darauf, dass sie ihren Körper bereits kennengelernt haben.

Viele Sportarten erfordern zudem eine schnelle Fortbewegung. Diese kann durch das Tragen von Gewichtsmanschetten trainiert werden. Die Laufgewichte sorgen dafür, dass die Muskelfasern neuen Reizen ausgesetzt werden. Es erhöhen sich Schnell- sowie Maximalkraft, wodurch ein besseres Trainingsergebnis und die Steigerung der individuellen Fitness erzielt werden kann. Gleichzeitig können die Laufgewichte an den Handgelenken befestigt werden, um beispielsweise beim Schattenboxen die Schnelligkeit zu verbessern.

Das Zusammenspiel von Schnell- und Maximalkraft

Zunächst liegt die Verantwortung für Kraft und Steigerung der individuellen Fitness bei den Muskeln. Diese differenzieren sich in unterschiedliche Fasern. Dabei werden Schnell- und Maximalkraft beide von weißen Muskelfasern ausgeübt. Bei diesen handelt es sich wiederum um zwei verschiedene Fasern. Durch die enge Verwandtschaft von den beiden Kraftarten kann die Schnelligkeit durch eine Erhöhung der Maximalkraft gesteigert werden. Gleichzeitig ist es ebenfalls möglich, die Explosivität sowohl explizit zu trainieren als auch durch vermehrtes Maximalkrafttraining. In den meisten Fällen handelt es sich sogar um eine Mischform der beiden Trainingsarten. Dass die Schnellkraft lediglich über ein spezifisches Training gestärkt wird, kommt verhältnismäßig selten vor.

Die Maximalkraft kann somit als Basis für die Schnelligkeit betrachtet werden. Während das Krafttraining für maximale Power darauf angelegt ist, mit hohen Gewichten zu trainieren, um Muskeln aufzubauen, soll die Spezialisierung der Schnellkraft die Muskeln darauf vorbereiten, ihr Potenzial schnell umzusetzen, ohne dass technische Fehler entstehen. Es existieren unterschiedliche Methoden, um die Explosivität der Bewegungen zu verbessern.

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