Wie trainiere ich den Weitsprung?

Wer laufen kann, kann auch springen. Der Weitsprung gehört also mehr oder weniger zu den natürlichen Bewegungsabläufen des Menschen. Wer das Ziel erreichen will, tatsächlich möglichst weit zu springen, muss sich ein paar Gedanken machen über die Physik, die dahinter steckt.

Das Ergebnis ist die Summe seiner Teile

Eine große Weite erzielt, wer im schnellen Sprint anläuft, möglichst hoch abspringt und mit Armen und Beinen eine Bewegung nach vorn ausführt, die zwei Ziele erfüllen soll. Zum einen wird durch das Nach-Vorn-Werfen der Arme und Beine der Punkt, an dem der springende Körper den Boden wieder berührt, so weit wie möglich von der Absprungstelle verlegt. Zum anderen sorgt die schnelle Bewegung der Gliedmaßen nach vorn und oben sowie der abrupte Stopp dieser Bewegung dafür, dass eine impulserhaltende Wirkung auf den gesamten Körper ausgeübt wird. Die an sich träge Masse erfährt durch den Anlauf, den Absprung sowie die Bewegung von Armen und Beinen eine Beschleunigung in die gewünschte Richtung.

Das Training

Mit unerfahrenen Sportlern kann man einfach an eine Weitsprunganlage treten und sie der Reihe nach einige Male springen lassen, damit sie Bewegungserfahrung mit der neuen Disziplin machen können. Danach empfiehlt es sich, im Training den Weitsprung in vier große Bereiche zu unterteilen:

Anlaufphase
Absprungphase
Flugphase
Landung

Beim Anlauf kommt es darauf an, dass der Springer tatsächlich bis zum Erreichen des Absprungbalkens Höchstgeschwindigkeit entwickelt. Ein allgemeines Sprinttraining kommt einem Weitspringer in jedem Fall zugute. Der Lauf bis zum Balken ist also ein klassischer Steigerungslauf. Allerdings ist dabei im Gegensatz zum reinen Sprint wichtig, dass ein Springer mit nicht zu langen Schritten am Balken ankommt. Es muss eine Art "Sammlung" in der Endphase stattfinden; der Schritt verkürzt sich. Nur dann ist ein kraftvoller Absprung nach oben und vorn möglich.

In den jüngeren Altersklassen darf in der Leichtathletik in der sogenannten Zone abgesprungen werden; das bedeutet, die Weitspringer müssen nicht exakt den Balken treffen und es gibt eine Toleranz. Laut den Regeln des DLV ist die Zone 80 Zentimeter breit. Später bedeutet es in einem Leichtathletik Wettbewerb eine Disqualifikation, wenn mehrfach am Absprungbalken übergetreten wird. Deshalb ist es wichtig, schon früh damit zu beginnen, jungen Sportlern beizubringen, dass sie ihren Anlauf standardisieren, einen gewissen Takt hineinbringen, damit ein exakter Absprung - ohne überzutreten - reproduzierbar wird.

Beim Absprung besteht der klassische Fehler darin, dass Sportler nicht hoch genug springen. Wer flach springt, landet unweigerlich bald und erzielt keine große Weite. Im Moment des Absprunges wird das Schwungbein hochgerissen und in dieser Bewegung gestoppt, wenn sich der Oberschenkel etwa parallel zum Boden befindet. Diese Bewegung sowie der Armschwung über den Kopf nach oben und vorn sorgen dafür, dass der Weitspringer die notwendige Höhe erreicht, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.

In der Flugphase sind zwei Techniken möglich. Weitsprung kann als Hangsprung oder Laufsprung ausgeführt werden. Beim Laufsprung wird die Laufbewegung in der Luft fortgeführt; diese Technik eignet sich nur für Fortgeschrittene. Bei Hangsprung bleibt der Sportler regelrecht in der Luft hängen: die Arme oben, den Rücken bis ins Hohlkreuz durchgedrückt und die Beine nach hinten gebeugt. Es gilt, diese Schwebephase so lang wie möglich "auszuhalten." Arme und Beine werden erst unmittelbar vor der Landung nach vorn geworfen.

Trainingsmethoden

Wie schon erwähnt, lassen sich Elemente des Sprinttrainings auch für den Weitsprung nutzen.

Um ein hohes Abspringen zu provozieren, kann bei vorbereitenden Übungen eine Zauberschnur (elastische Schnur) vor den Absprungbalken gespannt werden; so sind Weitspringer gezwungen, tatsächlich hoch abzuspringen. Hallentraining mit einem Absprungbrett und einer Matte für die Landung hilft ebenfalls bei einem hohen Absprung. Während der langen Flugphase, die so entsteht, lässt sich der Hangsprung in seinen Einzelheiten erklären und erarbeiten. Eine digitale Kamera kann dabei gute Dienste leisten: Sprung aufzeichnen und hinterher zwischen Trainer und dem Sportler besprechen. Übrigens: Auf einer Kamera können ohne großen Aufwand auch Lehrfilme des DLV gezeigt werden, damit Sportler sehen können, wie sie ihre Übungen ausführen müssen. Das ist nicht nur etwas für Profis, sondern auch im Breitensport sehr hilfreich.

Und natürlich sollte der Vollständigkeit halber für ehrgeizige Sportler erwähnt werden, dass eine tolle Weite, die jemand via Doping erreicht, nichts wert ist. Doping macht nicht leistungsfähig, sondern den Sport und Menschen kaputt.

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