Ist Zirkeltraining im Fitnessbereich effektiv?
Das Zirkeltraining wird auch Circuit- oder Kreistraining bezeichnet und kommt in vielen Fitnessstudios zum Einsatz. Von erfahrenen Kraftsportlern und Bodybuildern wird es oftmals gemieden, so dass eher Anfänger im entsprechenden Zirkel zu beobachten sind. Es stellt sich die Frage, ob dieses Training tatsächlich effektiv ist oder andere Bereiche im Studio vorzuziehen sind.
Was ist Zirkeltraining?
Diese Trainingsform ist kein kurzweiliger Trend, sondern eine sportwissenschaftlich anerkannte Methode der Trainingsorganisation. Der Name leitet sich davon ab, dass die einzelnen Übungen Kreisförmig angeordnet sind oder zumindest in einem gedanklichen Kreis durchlaufen werden. An jeder Station wird innerhalb einer festgelegten Zeit ein Satz der entsprechenden Übung ausgeführt. Es folgt eine Pausenzeit, die der Erholung und dem Wechsel zur nächsten Station dient. Üblich sind etwa zehn Stationen mit Übungen für alle großen Muskelgruppen des Körpers. Für gewöhnlich handelt es sich um übliche Kraftmaschinen, selten wird auch eine Gymnastikmatte für Übungen mit dem Körpergewicht ausgelegt Je nach Leistungsstand der Sportler werden bis zu drei Runden durchlaufen.
Vor- und Nachteile des Circuittrainings
Die Vorteile eines Kreistrainings sind vor allem in einem guten Verhältnis von Aufwand zu Nutzen zu suchen. Die vorher festgelegten Übungen und Zeitintervalle ermöglichen ein zügiges Trainingsprogramm. Es wird nicht auf den Trainingsplan geschaut oder auf das frei Werden besetzter Geräte gewartet. In der Regel dauert eine Runde des Workouts circa zehn Minuten, so dass ein volles Programm von drei Runden in etwa einer halben Stunde absolviert ist. Gerade Menschen mit engem Zeitplan können so in kurzer Zeit fit werden. Gleichzeitig werden die Sportler bei optimaler Ausführung dazu gezwungen, alle wichtigen Muskeln zu trainieren, wodurch Dysbalancen vermieden werden.
Auf der Seite der Nachteile steht, wie so oft in einem durchschnittlichen Studio, dass die Teilnehmer auf sich alleine gestellt sind. Das scheinbar harmlose Training im Zirkel wird nur selten beaufsichtigt, wodurch sich schnell technische Fehler einschleichen. Nicht selten sind dann falsche Körperhaltungen, ungünstigste Bewegungsgeschwindigkeiten oder verkürzte Bewegungsumfänge zu beobachten. Alle genannten Punkte führen dazu, dass der Kunde nicht fit wird, sondern seine Fitness stagniert oder im schlimmsten Fall sogar das Workout negative Folgen für die Gesundheit hat. Eine ausführliche Einweisung und regelmäßige Kontrollen durch das Studiopersonal sollten daher selbstverständlich sein. Ebenfalls ist ein anschließendes Dehnen auf einer Gymnastikmatte zu empfehlen.
Bewertung der Effektivität
Für die Effektivität ist nun zu unterscheiden, mit welchem Ziel trainiert wird. Geht es um Stressabbau und Spaß an Bewegung geht, kann Circuittraining eine sinnvolle Methode sein. Differenzierter müssen die Ziele Muskelaufbau, Kraftausdauertraining und Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems betrachtet werden.
Das Herz-Kreislauf-System wird in der Regel durch klassisches Ausdauertraining auf Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer gefördert. Hierbei geht es um längere Zeiträume moderater Belastungen, die sich in einem erhöhten Puls äußern. Mit passender Intensität können diese Anforderungen sicherlich auch im Zirkeltraining erreicht werden. Es kann jedoch vor allem für Anfänger schwer sein, die Zeitintervalle und Widerstände der einzelnen Geräte so einzustellen, dass der Puls für die gesamte Dauer des Workouts etwa konstant erhöht bleibt. Das Kreistraining ist für diesen Bereich der Fitness somit nicht ausgeschlossen, aber tendenziell nicht die erste Wahl.
Für einen Muskelaufbau müssen Trainingsreize gesetzt werden, die den Körper dazu animieren, die Muskulatur zu verstärken. Diese Reize sind bei Anfängern leichter zu realisieren als bei Fortgeschrittenen. So kommt es auch, dass Profis sich durchaus über ein komplettes Training mit einer Muskelgruppe beschäftigen, um einen ausreichend hohen Reiz erzielen zu können. Da das Zirkeltraining keinen Fokus auf einzelne Muskeln legen kann, ist es als Muskelaufbautraining für Fortgeschrittene nur bedingt geeignet. Anfänger hingegen können tatsächlich von diesem Workout profitieren, da ihr Körper wesentlich leichter auf Trainingsreize reagiert.
Im Vordergrund des Kraftausdauertrainings stehen hohe Wiederholungszahlen mit mäßigen Gewichten bei verkürzten Pausen. Diese Aspekte können im Zirkeltraining problemlos umgesetzt werden. Es kann daher durchaus einen Platz im Trainingsplan eines Sportlers finden. Allerdings können auch hier Profis durch den fehlenden Fokus auf einzelnen Muskelgruppen Schwierigkeiten bekommen, ausreichende Trainingseffekte zu erzielen. Sie müssen den Zirkel eventuell deutlich mehr als dreimalig durchlaufen oder die Geräteauswahl anpassen.
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